Ponte de glúteos
Também chamada de ponte de glúteo, ponte no chão, elevação de quadril com peso corporal.
O que é a ponte de glúteos?
A ponte de glúteos é uma extensão de quadril com peso corporal feita no chão. Deite com os joelhos dobrados e os pés apoiados, depois eleve os quadris até tronco e coxas formarem uma linha controlada; o glúteo máximo é o principal alvo.
Como fazer ponte de glúteos?
Preparação
- Deite de costas, dobre os dois joelhos e apoie os pés na largura do quadril, perto o bastante para empurrar o chão com o pé inteiro.
- Deixe os braços onde for confortável, contraia de leve o abdômen e comece com pelve e costelas assentadas, sem arquear a lombar.
Execução
- Empurre o chão com os dois pés e contraia os glúteos para tirar os quadris do chão.
- Pare quando tronco e coxas formarem uma linha, sem empurrar as costelas para cima nem estender mais a lombar.
- Desça a pelve com controle até o chão e recupere a mesma pressão dos pés antes de repetir.
Erros comuns
Arquear a lombar no topo
Estender mais a coluna faz os quadris parecerem mais altos sem acrescentar uma extensão útil de quadril. Pare quando tronco e coxas se alinharem.
Deixar os pés muito longe
Uma distância grande pode fazer os isquiotibiais dominarem ou darem cãibra. Aproxime os pés até conseguir pressionar o chão com conforto.
Empurrar principalmente com os dedos
A pressão desigual deixa a posição menos estável e mais difícil de repetir. Mantenha calcanhar e parte da frente do pé no chão.
Onde encaixa no treino
Use para praticar extensão de quadril com peso corporal, no aquecimento ou como trabalho direto de glúteos quando não precisar de banco ou carga externa.
Primeiro torne a posição do topo e o ritmo repetíveis; depois passe para uma variação unilateral ou com carga quando o peso corporal ficar fácil.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo estende os quadris. Os isquiotibiais ajudam nessa extensão, e os quadríceps ajudam a manter o ângulo dos joelhos enquanto os dois pés empurram o chão.
Variações
- Elevação pélvica com barraApoia a parte alta das costas em um banco e costuma usar barra para uma amplitude maior com carga.
- Ponte de glúteos unilateral — Eleva um pé e faz cada quadril trabalhar separadamente.
- Ponte de glúteos com barra — Mantém os ombros no chão e coloca uma barra sobre os quadris.
Perguntas frequentes
Quais músculos a ponte de glúteos trabalha?
O glúteo máximo é o principal alvo. Os isquiotibiais ajudam a estender o quadril, e os quadríceps ajudam a manter a posição dos joelhos.
Até que altura devo elevar os quadris na ponte?
Eleve até tronco e coxas formarem uma linha controlada. Pare antes de ganhar altura arqueando a lombar ou abrindo as costelas.
Onde os pés devem ficar na ponte de glúteos?
Deixe-os na largura do quadril e perto o bastante para calcanhares e antepés continuarem apoiados enquanto os quadris sobem. Ajuste pelo conforto, não por uma distância exata.
Qual é a diferença entre ponte de glúteos e elevação pélvica?
Na ponte, os ombros ficam no chão. Na elevação pélvica, a parte alta das costas fica apoiada em um banco, normalmente com carga externa.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/