Hip airplane
O que é o hip airplane?
O hip airplane é um exercício com o peso do corpo em que você se equilibra em uma perna, inclina o tronco a partir do quadril e gira a pelve para dentro e para fora em torno do quadril de apoio. Mantenha a inclinação durante os giros, sem voltar a ficar em pé entre eles. Comece com uma mão em um apoio fixo para se concentrar no movimento do quadril.
Como fazer o hip airplane?
Preparação
- Fique em pé ao alcance de um rack fixo e apoie a mão nele de leve. Passe o peso para um pé, mantendo esse joelho levemente flexionado e o outro pé fora do chão.
- Firme o tronco e leve o quadril da perna de apoio para trás enquanto estende a perna livre para trás. Comece com os dois lados da pelve voltados para o chão, em uma inclinação para a frente que consiga manter sem oscilar.
Execução
- Mantenha o pé de apoio inteiro no chão e o joelho apontado na direção dos dedos do pé. Gire o peito e a pelve juntos em direção à perna de apoio, deixando o quadril do lado da perna livre descer um pouco.
- Inverta o giro para abrir o peito e a pelve para o lado oposto à perna de apoio, elevando o quadril do lado da perna livre em direção ao teto. Pare antes de girar o pé de apoio ou torcer o joelho dessa perna.
- Gire de volta até que os dois lados da pelve fiquem voltados para o chão. Repita os giros para dentro e para fora sem sair da inclinação, mantendo a perna livre alinhada com o tronco, em vez de jogá-la para o lado.
- Termine com os dois lados da pelve voltados para o chão, depois volte a ficar em pé e coloque o pé livre no chão. Recupere o equilíbrio antes de trocar de perna.
Erros comuns
Girar apenas os ombros
Deixe a pelve girar junto com o peito em torno do quadril de apoio. Girar muito os ombros com a pelve parada foge do movimento que você está praticando.
Balançar a perna livre para aumentar o giro
Mantenha a coxa da perna livre alinhada com o tronco e reduza o giro. Use o rack para recuperar o controle, em vez de jogar a perna para o lado.
Girar o pé ou o joelho de apoio junto com a pelve
Reduza a rotação até conseguir manter o pé firme no chão e o joelho estável. Não force um giro maior deixando o pé ou o joelho de apoio rodar.
Onde encaixa no treino
Pratique antes do treino de musculação para membros inferiores ou em uma sessão dedicada ao controle do quadril.
Comece com poucos giros lentos em cada perna e pare quando não conseguir mais manter o pé e o joelho de apoio estáveis. Ao comparar sessões, mantenha o mesmo apoio da mão e a mesma inclinação para a frente; aumente a amplitude antes de tentar fazer o exercício sem apoio.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os glúteos da perna de apoio ajudam a controlar a pelve sobre essa perna. Este é um exercício de controle do quadril, em que a perna livre acompanha a pelve em vez de balançar sozinha.
Variações
- Hip airplane sem apoio — Os giros são os mesmos, com o tronco inclinado, mas sem apoiar a mão. Mantenha o apoio ao alcance e solte-o apenas enquanto conseguir controlar o movimento.
- RDL unilateralRepete a inclinação do tronco a partir do quadril e a volta à posição em pé, mantendo a pelve alinhada, em vez de girá-la durante a inclinação.
Perguntas frequentes
Quais músculos o hip airplane trabalha?
O glúteo médio ajuda a sustentar a pelve sobre a perna de apoio. O glúteo máximo também contribui para a rotação e a sustentação do quadril. Concentre-se em controlar o giro, em vez de acrescentar peso.
O hip airplane é igual ao RDL unilateral?
Os dois exercícios usam a inclinação do tronco a partir do quadril em uma perna. No RDL unilateral, você abaixa e levanta o tronco mantendo a pelve alinhada. No hip airplane, mantém a inclinação para a frente enquanto gira a pelve para dentro e para fora em torno do quadril de apoio.
Posso me apoiar em algo?
Sim. A versão inicial ensinada aqui usa um apoio leve da mão em um rack fixo. Use o apoio necessário para manter o pé e o joelho estáveis. Solte a mão apenas quando conseguir fazer os mesmos giros controlados sem apoio.
Até onde devo girar?
Use uma amplitude confortável que permita manter o pé de apoio inteiro no chão e o joelho na mesma direção. Não é preciso deixar um quadril diretamente acima do outro nem o peito paralelo ao chão. Reduza o giro se sentir um pinçamento; pare se sentir dor.
Como conto as repetições?
Conte um giro para dentro seguido de um giro para fora como uma repetição, voltando à posição com os dois lados da pelve voltados para o chão antes da próxima. Use essa mesma forma de contar dos dois lados e em todas as sessões. Volte a ficar em pé para recomeçar sempre que perder o controle da posição.
Fontes
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/