RDL unilateral
Também chamada de levantamento terra romeno unilateral, RDL em uma perna, levantamento terra unilateral com halteres.
O que é o RDL unilateral?
O RDL unilateral é uma dobradiça de quadril em uma perna. Você se equilibra sobre uma perna levemente flexionada, leva esse quadril para trás enquanto a perna livre se estende e volta a ficar em pé. Os posteriores e o glúteo máximo da perna de apoio fazem a maior parte do trabalho.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os posteriores e o glúteo máximo da perna de apoio estendem o quadril; os estabilizadores do tronco e quadril mantêm a pelve alinhada, enquanto os antebraços seguram os halteres.
Variações
- RDL unilateral sem carga — Pratica a dobradiça e o equilíbrio sem peso externo.
- RDL com pé de apoio — Mantém os dedos do pé de trás no chão enquanto a perna da frente suporta a maior parte da carga.
- RDL unilateral contralateral — Segura um peso na mão oposta à perna de apoio.
- RDL unilateral ipsilateral — Segura um peso do mesmo lado da perna de apoio.
Perguntas frequentes
Quais músculos o RDL unilateral trabalha?
Os posteriores da coxa e o glúteo máximo da perna de apoio estendem o quadril. Os eretores e estabilizadores sustentam tronco e pelve, enquanto os antebraços seguram os halteres.
O joelho de apoio deve ficar reto?
Mantenha-o levemente flexionado, não travado. Defina essa flexão antes da dobradiça e não transforme o movimento em agachamento dobrando mais o joelho na descida.
Até onde os halteres devem descer?
Somente até onde consiga manter as costas firmes e a pelve alinhada. O comprimento dos posteriores e o equilíbrio definem o fim; os pesos não precisam tocar o chão.
Devo sentir a lombar?
Os músculos das costas sustentam o tronco, mas o movimento deve partir do quadril de apoio. Se as costas arredondarem ou virarem o limitador, reduza a carga ou a amplitude e reconstrua a dobradiça.
O que faço se o equilíbrio limitar?
Apoie levemente um dedo em um rack ou parede, pratique sem carga ou use uma postura com o pé traseiro apoiado. O apoio é útil quando deixa o quadril, e não o desequilíbrio, encerrar a série.