Hollow body hold
Também chamada de hollow hold.
O que é o hollow body hold?
O hollow body hold é um exercício no chão no qual você mantém os ombros e as pernas elevados, com a lombar em contato com o solo. Na versão com as pernas estendidas, os braços ficam acima da cabeça. Os abdominais e os flexores do quadril trabalham enquanto você sustenta a posição.
Como fazer hollow body hold?
Preparação
- Deite de costas com os joelhos flexionados em direção ao peito e os braços estendidos em direção às coxas. Apoie suavemente a lombar no chão.
- Eleve um pouco a cabeça e as escápulas, deixando uma distância confortável entre o queixo e o peito.
Execução
- Estenda as pernas e leve os braços acima da cabeça sem tirar a lombar do chão. Pare de estender ou baixar as pernas antes que as costas comecem a se afastar do solo.
- Sustente a posição com respirações curtas e regulares. Mantenha os calcanhares fora do chão.
- Flexione os joelhos e traga os braços de volta para os lados antes de apoiar a cabeça e os pés para terminar.
Erros comuns
Baixar as pernas até arquear as costas
Eleve as pernas, flexione os joelhos ou traga os braços à frente para encontrar uma posição que consiga sustentar.
Colar o queixo no peito
Mantenha o pescoço alinhado com a parte alta das costas, sem tentar olhar para os dedos dos pés.
Onde encaixa no treino
Inclua junto de outros abdominais ou no aquecimento de ginástica.
Cronometre uma posição que consiga sustentar respirando. Termine quando a lombar começar a sair do chão e, se necessário, use uma alavanca mais curta na próxima série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os abdominais mantêm o tronco flexionado enquanto os flexores do quadril sustentam as pernas elevadas.
Variações
- Hollow hold com joelhos flexionados — Mantenha os joelhos flexionados em direção ao tronco e os braços estendidos à frente.
- Hollow hold com braços à frente — Mantenha as pernas estendidas, mas alcance com as mãos em direção às coxas, em vez de acima da cabeça.
- Dead bugAlterne a extensão e o retorno de membros opostos em vez de manter os dois braços e as duas pernas estendidos.
Perguntas frequentes
A lombar precisa ficar no chão?
Sim, na versão descrita aqui. Mantenha um contato leve, sem pressionar com toda a força. Eleve as pernas ou flexione os joelhos se perder o contato.
Como progredir a partir dos joelhos flexionados?
Tente estender uma perna e depois as duas, mantendo as mãos à frente. Leve os braços acima da cabeça só quando conseguir preservar a mesma posição das costas.
Hollow hold é a mesma coisa que V-up?
Não. O hollow hold sustenta uma posição parada. O V-up eleva o tronco e as pernas um em direção ao outro e depois os baixa novamente.
Fontes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs