Crucifixo inclinado no cabo
Variação de Crucifixo inclinado com halteres
Também chamada de crucifixo no cabo no banco inclinado, fly inclinado no cabo.
O que é Crucifixo inclinado no cabo?
O Crucifixo inclinado no caboé um exercício de isolamento do tórax realizado em um banco inclinado entre duas polias baixas. Com uma pequena curva fixa nos cotovelos, você abre os braços em um arco largo e junta as alças acima do peito superior enquanto os cabos continuam puxando através da fase de fechamento.
Como fazer Crucifixo inclinado no cabo?
Preparação
- Coloque um banco inclinado centralmente entre duas polias baixas e prenda uma única pega a cada cabo.
- Pegue os cabos, sente-se contra o banco e plante os pés com os braços abertos ao lado do peito superior.
- Vire as palmas umas para as outras e coloque uma pequena curva nos cotovelos que você pode segurar durante toda a repetição.
Execução
- Traga as alças para cima e para dentro em um arco largo, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado.
- Termine com as mãos acima do peito superior sem atingir os ombros longe do banco.
- Abra os braços ao longo do mesmo arco sob controle, parando em um estiramento confortável do peito.
Erros comuns
Dobrar e endireitar os cotovelos
Mudar o ângulo do cotovelo transforma a mosca em uma prensa de cabo e torna o caminho mais difícil de repetir.
Colocando o banco fora do centro
Ângulos de cabo desiguais fazem os dois lados puxar de forma diferente. Centrar o banco antes de escolher a carga.
Abertura para além de uma gama controlável
Pare antes que os ombros rolem para a frente ou os cabos puxem os braços para além de um trecho confortável.
Onde encaixa no treino
Depois de pressionar o trabalho em uma sessão de tórax ou parte superior do corpo.
Use uma carga que permite que o peito controle o arco completo enquanto o ângulo do cotovelo e posição do banco permanecem fixos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O trajeto inclinado do braço coloca a porção clavicular do peitoral maior no chumbo, enquanto o resto do tórax e os deltoides frontais auxiliam.
Variações
- Inclinar Crucifixo com halteresUsa halteres, então a resistência cai enquanto os pesos se movem acima do peito.
- Crucifixo no cross over — Usa o mesmo caminho de cabo ascendente enquanto está em pé em vez de deitado em um banco.
- Voar cabo de banco plano — Usa um banco plano e fecha as alças acima do meio do peito.
- Crucifixo inclinado no cabode braço único — Move um punho de cada vez enquanto o outro lado fica fora da repetição.
Perguntas frequentes
Que músculos funciona o Crucifixo inclinado no cabo?
Treina principalmente a porção clavicular, ou superior, do peitoral maior. O resto do peito e os deltoides frontais auxiliam.
Porquê usar cabos em vez de halteres?
Os cabos continuam puxando à medida que as mãos se fecham acima do peito, enquanto a resistência de um haltere à mosca se torna pequena perto do topo. Ambos usam o mesmo arco de braço básico.
Onde devem ser colocadas as polias?
Use polias baixas para que os cabos corram por trás e por baixo do banco em direção às mãos. Defina ambos os lados para a mesma altura e centralize o banco entre eles.
Quão íngreme deve ser o banco?
Use uma inclinação baixa ou moderada que permita que as alças se encontrem acima do tórax superior sem transformar o movimento em uma mosca.
Até onde devem abrir os braços?
Abra até sentir um estiramento controlado do peito, parando mais cedo se os ombros rolarem para a frente ou ficarem desconfortáveis.