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Crucifixo inclinado com halteres

Também chamada de crucifixo com halteres no banco inclinado, voador inclinado com halteres, fly inclinado.

O que é o crucifixo inclinado com halteres?

O crucifixo inclinado com halteres é um exercício de isolamento para o peito feito em um banco inclinado. Com uma pequena flexão fixa nos cotovelos, você abre os braços em um arco amplo e traz os halteres de volta sobre a parte alta do peito.

Ilustração anatômica de um crucifixo inclinado com halteres nas posições aberta e fechada, com o peito destacado.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

A trajetória inclinada dos braços dá mais destaque à porção clavicular do peitoral maior, com ajuda do restante do peito e dos deltoides anteriores.

Variações

  • Ilustração anatômica em dois quadros de um crucifixo com halteres em banco reto sobre fundo branco. À esquerda, um homem está deitado no banco com os pés no chão e um halter em cada mão. Os braços estão bem abertos na altura do peito, os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra. À direita, ele juntou os halteres acima do peito sem mudar essa leve flexão. O peitoral maior aparece em vermelho vivo nos dois quadros. Também há marcação mais clara na parte da frente dos ombros, nos bíceps e em partes dos antebraços.
    Crucifixo reto com halteresUsa banco reto e fecha o arco sobre o meio do peito.
  • Crucifixo inclinado no cabo — Usa cabos para manter resistência durante uma parte maior do fechamento.
  • Ilustração anatômica de um homem pressionando dois halteres deitado em um banco inclinado a cerca de quarenta e cinco graus, mostrada duas vezes lado a lado sobre fundo branco. No quadro da esquerda, os braços estão esticados acima da cabeça e os dois halteres quase se tocam. No quadro da direita, ele está no fundo da repetição, os halteres na altura do peito e os cotovelos afastados do tronco, palmas voltadas para frente. Os músculos do peito e da frente do ombro aparecem sombreados em vermelho nos dois quadros, com mais intensidade na parte superior do peito, que vai da clavícula até o ombro; o restante do corpo é desenhado em branco liso. A parte de trás do braço não recebe destaque. O ângulo do banco, a posição dos cotovelos e a pegada com palmas para frente mostrados são uma opção entre várias, não a forma obrigatória de fazer o movimento.
    Supino inclinado com halteresFlexiona e estende os cotovelos para empurrar, em vez de manter o arco do crucifixo.
  • Crucifixo inclinado unilateral — Move um haltere por vez enquanto o outro braço fica fora da repetição.

Perguntas frequentes

Quais músculos o crucifixo inclinado trabalha?

Principalmente a porção clavicular, ou superior, do peitoral maior. O restante do peito e os deltoides anteriores ajudam.

Qual inclinação devo usar?

Uma inclinação baixa ou moderada que deixe os halteres se encontrarem sobre a parte alta do peito sem transformar o exercício em um crucifixo acima da cabeça. O ângulo exato depende do banco e do conforto dos ombros.

Qual a diferença para o supino inclinado?

O crucifixo mantém uma pequena flexão quase fixa nos cotovelos e move os braços em arco. O supino flexiona os cotovelos na descida e os estende na subida.

Até onde os halteres devem descer?

Até um alongamento controlado do peito; pare antes se os ombros avançarem ou incomodarem. A ilustração mostra uma amplitude possível, não uma profundidade obrigatória.

Os halteres precisam se tocar no alto?

Podem terminar próximos acima do peito, mas não precisam encostar. Mantenha os ombros no banco, sem alcançar mais só para juntar os pesos.

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