Pular corda

Também chamada de salto de corda, corda de pular.

Em que consiste pular corda?

Pular corda é um movimento de cardio em que você gira uma corda ao redor do corpo e dá saltos repetidos para que ela passe sob os pés. Na versão padrão, os dois pés saem do chão e aterrissam juntos enquanto os punhos guiam a corda. As panturrilhas têm participação forte, e quadríceps, posteriores da coxa e músculos das canelas também trabalham. A corda pode fazer parte de vários tipos de sessão, então este guia ensina o movimento sem prescrever um treino.

Duas ilustrações anatômicas de uma mulher pulando corda sobre fundo branco, vista em três quartos por trás. No quadro esquerdo, ela está no ar com os pés juntos e a corda formando um arco sobre a cabeça; no direito, a corda passa ao lado do corpo e se curva sob os pés. Nos dois quadros, ela segura uma manopla em cada mão com os cotovelos levemente dobrados. Glúteos, parte posterior e lateral das coxas e a maior parte das panturrilhas estão destacados em vermelho.

Como pular corda?

Preparação

Escolha uma corda que passe por cima da cabeça e sob os pés, e fique em um local onde o arco completo não bata em nada.
Segure uma manopla em cada mão com a corda atrás dos calcanhares, os cotovelos perto do corpo e as mãos logo ao lado dos quadris.

Execução

Leve a corda para a frente e por cima da cabeça girando os punhos, com o tronco ereto e os ombros relaxados.
Quando a corda se aproximar dos dedos dos pés, dê um salto pequeno com os dois pés para que ela passe por baixo.
Aterrisse suavemente na parte da frente dos dois pés com os joelhos levemente dobrados e já conduza a corda para a volta seguinte.

Erros comuns

Balançar os braços inteiros
Círculos amplos afastam as manoplas dos quadris e mudam a trajetória da corda. Mantenha os cotovelos próximos e deixe os punhos guiarem a volta.
Saltar muito mais alto do que a corda exige
Um salto grande dificulta repetir o movimento e pode deixar a aterrissagem rígida. Use apenas a altura necessária para a corda passar sob os pés.
Aterrissar com as pernas retas e rígidas
Receba o chão pela parte da frente dos pés e deixe tornozelos e joelhos dobrarem, em vez de travar as pernas no contato.

Onde encaixa no treino

Coloque a corda onde ela se encaixar no objetivo da sessão.

Siga o plano dessa sessão. Duração, ritmo, cadência, intensidade, intervalos e progressão não são prescritos aqui.

Músculos trabalhados

panturrilhas
quadríceps
posteriores da coxa
tibial anterior

Pular corda é cardio, não um exercício de força voltado para um único músculo. As panturrilhas participam repetidamente da saída do chão e da aterrissagem, e os músculos da frente e de trás das coxas e canelas também trabalham. A lista descreve participação, não uma classificação do efeito do treino.

Variações

Pular corda com pés alternados — Troca o pé de apoio a cada passagem da corda, em vez de saltar com os dois pés juntos.
Pular corda com uma perna — Mantém um pé fora do chão enquanto o outro passa por cima de cada volta da corda.
Double-under — Faz a corda passar duas vezes sob os pés durante um único salto.

Perguntas frequentes

Quais músculos pular corda trabalha?

As panturrilhas participam bastante das saídas do chão e aterrissagens repetidas. Quadríceps, posteriores da coxa e tibial anterior, na frente da canela, também trabalham. Mesmo assim, pular corda é cardio, não um exercício feito para isolar um desses músculos.

Qual deve ser a altura do salto?

Salte apenas o suficiente para a corda passar sob os dois pés. Se precisar dar um salto grande ou recolher os joelhos, primeiro confira se a corda tem espaço para girar e se as mãos não se afastaram muito dos quadris.

Por que a corda continua batendo nos meus pés?

Pare e recomece com a corda atrás dos calcanhares. Mantenha as mãos perto dos quadris, gire pelos punhos e espere a corda se aproximar dos dedos antes de saltar. Pratique uma passagem limpa de cada vez se a trajetória mudar assim que você tentar repetir.

Os dois pés precisam saltar juntos?

A versão padrão mostrada aqui usa os dois pés juntos. Alternar os pés e saltar com uma perna são variações próprias; mudar o padrão dos pés não deixa o movimento errado, apenas cria outra versão.

Por quanto tempo devo pular corda?

Isso depende do motivo de a corda estar na sessão. Aquecimento, uma sessão geral de cardio e preparação para um esporte pedem escolhas diferentes. Siga o plano da sessão em vez de tratar uma única duração ou esforço como corretos para todos.

Fontes

Lin Y, et al. The Influence of Different Rope Jumping Methods on Adolescents' Lower Limb Biomechanics during the Ground-Contact Phase. Children (Basel). 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9139829/
Yu H-B, et al. Effects of Footwear Selection on Plantar Pressure and Neuromuscular Characteristics during Jump Rope Training. Int J Environ Res Public Health. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9913986/