Agachamento com salto
Também chamada de agachamentos com salto, jump squat, squat jump.
O que é o agachamento com salto?
O agachamento com salto é um agachamento com o peso do corpo que termina em um salto vertical e uma aterrissagem no chão. Você flexiona quadril e joelhos, salta com os dois pés e aterrissa flexionando suavemente. O movimento trabalha quadríceps e glúteos.
Como fazer agachamento com salto corretamente?
Preparação
- Escolha uma superfície firme e antiderrapante, com espaço livre acima e ao redor. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Antes de saltar, pratique um agachamento curto e volte à posição em pé, mantendo os joelhos na direção das pontas dos pés e os pés apoiados.
Execução
- Desça em um agachamento confortável e leve os braços para trás.
- Empurre o chão com os dois pés e leve os braços para a frente para saltar verticalmente.
- Aterrisse sobre os dois pés, flexionando quadril e joelhos para amortecer o contato. Apoie os calcanhares e recupere o equilíbrio.
- Refaça a posição antes do próximo salto. Termine a série quando não conseguir mais aterrissar com controle.
Erros comuns
Aterrissar com os joelhos rígidos
Salte mais baixo e deixe quadril e joelhos flexionarem ao tocar o chão.
Saltar novamente antes de recuperar o equilíbrio
Faça uma pausa entre as repetições em vez de saltar de novo imediatamente.
Adicionar peso antes de dominar a aterrissagem
Pratique com o peso do corpo até manter a saída e a aterrissagem controladas durante toda a série.
Onde encaixa no treino
Faça o exercício enquanto ainda estiver descansado o suficiente para repetir saídas e aterrissagens controladas.
Comece com séries curtas e refaça a posição entre os saltos. Acrescente repetições apenas enquanto a aterrissagem continuar silenciosa e equilibrada; não é necessário adicionar peso.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Agachamentos com salto contínuos — Passa diretamente da aterrissagem para o salto seguinte, sem refazer a posição.
Perguntas frequentes
Até que profundidade devo agachar antes do salto?
Use uma profundidade da qual consiga mudar de direção com fluidez e equilíbrio. Comece com uma flexão curta e não force um agachamento profundo apenas para saltar mais alto.
Devo saltar de novo logo após aterrissar?
Comece refazendo a posição entre os saltos. Saltos contínuos são uma progressão separada para quando a aterrissagem já estiver controlada.
Preciso usar halteres?
Não. O peso do corpo basta para aprender a saída e a aterrissagem. Adicionar peso muda o exercício e não é necessário para o movimento básico.