Clean and press com kettlebell
O que é o clean and press com kettlebell?
O clean and press com kettlebell combina um clean até o ombro com um desenvolvimento estrito acima da cabeça. Este guia usa um peso e um braço de cada vez: estabilize o kettlebell no rack e suba sem flexionar os joelhos. Faça um novo clean antes de cada desenvolvimento.
Como fazer o clean and press com kettlebell?
Preparação
- Libere o espaço ao redor e acima. Escolha um peso que consiga elevar sem usar as pernas e pratique o clean e o desenvolvimento separadamente antes de juntá-los.
- Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril e coloque o peso logo à frente. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e pegue a alça com uma mão, mantendo as costas estáveis.
Execução
- Leve o peso para trás entre as coxas e estenda rapidamente o quadril. Mantenha o cotovelo perto do corpo durante a subida.
- Passe a mão pela alça para o kettlebell girar ao redor do antebraço até o rack junto ao ombro. Estabilize com o punho reto e o cotovelo perto das costelas.
- Firme novamente o tronco e empurre até estender o braço acima da cabeça. Mantenha as pernas paradas e termine ereto, com o peso equilibrado sobre o ombro.
- Baixe até o rack e guie o peso para o próximo balanço para trás. Após a última repetição, acompanhe a descida com o quadril e apoie-o no chão; reajuste a posição antes de trocar de mão.
Erros comuns
Transformar o desenvolvimento em push press
Flexionar os joelhos muda o movimento. Use um peso menor se não conseguir completar o desenvolvimento estrito.
Afastar o kettlebell do corpo durante o clean
Mantenha a alça próxima ao girar até o rack; um arco amplo dificulta o controle da recepção.
Inclinar-se para trás no final do desenvolvimento
Pare antes de chegar a uma posição instável acima da cabeça. Reduza a carga e pratique o desenvolvimento ereto antes de combinar os movimentos.
Onde encaixa no treino
Pratique a combinação enquanto ainda conseguir controlar o rack e a posição final acima da cabeça.
Conte um clean mais um desenvolvimento como uma repetição do lado trabalhado. Complete as repetições planejadas, apoie o peso e repita do outro lado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Swing com kettlebellMovimento relacionado de extensão do quadril que termina por volta da altura do peito, sem rack nem desenvolvimento.
Perguntas frequentes
Faço um clean antes de cada desenvolvimento?
Sim, nesta versão. Se fizer um clean e vários desenvolvimentos, registre como uma série de desenvolvimento para manter o histórico consistente.
É o mesmo que clean and jerk?
Não. Este guia usa um desenvolvimento estrito com as pernas paradas. O jerk usa impulso das pernas e uma flexão para receber o peso por baixo.
Posso usar dois kettlebells?
Essa é uma variação diferente com dois pesos. Aprenda primeiro a sequência unilateral, em vez de copiar estas instruções com dois kettlebells.