High pull com kettlebell
O que é o high pull com kettlebell?
O high pull com kettlebell acrescenta uma puxada com o cotovelo flexionado ao swing com um braço. O quadril impulsiona o kettlebell e, quando o peso se aproxima da altura do peito, o cotovelo vai para trás. Você o envia para a frente de novo antes do próximo balanço para trás. Este guia ensina essa versão com um braço, baseada no swing, sem receber o peso acima da cabeça.
Como fazer o high pull com kettlebell?
Preparação
- Escolha um kettlebell leve e libere espaço à frente, atrás e ao lado do corpo. Posicione os pés um pouco além da largura do quadril, com o peso no chão a uma curta distância à frente, ao alcance da mão.
- Flexione levemente os joelhos, leve o quadril para trás e segure a alça com uma mão, com a palma voltada para você. Firme o tronco, mantenha as costas estáveis e a mão livre afastada do peso.
- Incline o kettlebell na sua direção e leve-o para trás entre a parte alta das coxas. Mantenha o braço que segura o peso estendido enquanto o quadril vai para trás.
Execução
- Empurre o chão com os pés e estenda o quadril. Conforme o peso sobe, flexione o cotovelo para trás e para fora para levar a alça em direção ao mesmo lado do peito, com o antebraço aproximadamente horizontal e o punho reto. Termine com o corpo ereto.
- Sem segurar a posição no alto, envie a alça para a frente para estender o braço antes que o peso desça. Não solte a alça: o kettlebell fica à frente da mão, em vez de girar por cima dela.
- Deixe o peso voltar perto da parte alta das coxas e então leve o quadril para trás para receber o balanço. Repita o impulso do quadril e a puxada sem girar o peito para acompanhar o peso.
- Para terminar, envie o peso para a frente mais uma vez, deixe-o passar para trás entre as coxas e guie-o até o chão à frente enquanto flexiona o quadril. Só solte quando estiver firme no chão; troque de mão na próxima série.
Erros comuns
Começar o movimento com um puxão do braço
Se você puxar o peso de baixo com o cotovelo flexionado, o swing e a puxada viram dois esforços separados. Use menos peso e recupere uma subida claramente impulsionada pelo quadril antes de acrescentar o movimento do cotovelo.
Deixar o kettlebell cair sobre o punho
Não é uma recepção acima da cabeça nem um clean. Mantenha a pegada firme e o punho alinhado ao antebraço; redirecione o kettlebell antes que a parte arredondada vire para trás da mão.
Deixar o peso cair na vertical a partir do alto
Uma descida com o braço flexionado não deixa um caminho claro de volta. Afaste a alça como parte da mesma repetição e então deixe o braço estendido guiar o balanço para trás.
Onde encaixa no treino
Pratique o ritmo antes que a fadiga dificulte repetir a trajetória do peso.
Aprenda primeiro um swing controlado com um braço e depois inclua alguns high pulls com um kettlebell leve. Apoie o peso entre um lado e outro e encerre a série se não conseguir afastá-lo do punho e devolvê-lo ao swing. Registre o peso do kettlebell e as repetições para cada braço.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo e os isquiotibiais que cruzam o quadril fornecem o impulso inicial. Deltoides posteriores, trapézio e flexores do cotovelo ajudam a mudar a direção do kettlebell; os eretores da espinha e os músculos da pegada sustentam o movimento. São funções, não uma classificação medida da atividade muscular.
Variações
- Swing com kettlebell com as duas mãosMantém as duas mãos na mesma alça e os braços estendidos enquanto o peso sobe por inércia até a altura do peito, sem terminar com o cotovelo para trás.
- High pull com dois kettlebells — Balança e redireciona um kettlebell em cada mão ao mesmo tempo.
- Sumo high pull com kettlebell — Usa as duas mãos em um kettlebell, uma base ampla e uma puxada para cima à frente do corpo. É diferente da sequência de swing e mudança de direção com um braço ensinada aqui.
Perguntas frequentes
Quais músculos participam do high pull com kettlebell?
O glúteo máximo e os isquiotibiais extensores do quadril iniciam o movimento. Deltoides posteriores, trapézio e flexores do cotovelo ajudam a guiar a puxada. Os eretores da espinha sustentam o tronco e os flexores do antebraço e dos dedos seguram o peso. A lista descreve suas funções, sem classificar a atividade muscular.
O high pull com kettlebell é uma remada alta?
A versão daqui começa com um balanço para trás e uma extensão forte do quadril. Na remada alta, o peso sobe com a parte inferior do corpo relativamente parada. O sumo high pull com as duas mãos é outra versão. Mantenha esses movimentos separados ao registrar o treino.
Até que altura devo puxar o kettlebell?
Leve a alça em direção à lateral do peito com o antebraço aproximadamente horizontal. Mantenha o cotovelo por volta da altura do ombro, sem tentar terminar mais alto. O kettlebell não vai acima da cabeça nem pousa na parte de trás do antebraço.
O que faço depois da puxada?
Afaste a alça para estender o braço e depois deixe o peso descer para o próximo balanço para trás. Não espere com ele ao lado do peito nem o deixe cair na vertical com o cotovelo flexionado. Na última repetição, complete esse balanço para trás e apoie o kettlebell à frente.
Devo começar com o mesmo peso que uso nos swings?
Comece mais leve enquanto aprende a mudar a direção do peso. Uma carga habitual no swing pode ser difícil de controlar perto do peito. Aumente apenas quando a puxada, o envio para a frente e o retorno continuarem consistentes. Procure um treinador qualificado se essa sequência ainda não estiver clara.
Fontes
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