Desenvolvimento com kettlebell
O que é o desenvolvimento com kettlebell?
O desenvolvimento com kettlebell leva um peso do ombro até acima da cabeça com o braço estendido, mantendo o corpo em pé. Este guia ensina a versão estrita unilateral: as pernas ficam paradas durante o movimento.
Como fazer o desenvolvimento com kettlebell?
Preparação
- Deixe espaço livre acima e afaste os pés aproximadamente na largura do quadril. Leve um kettlebell leve até o ombro com as duas mãos, ou faça um clean se já conhecer o movimento.
- Segure a alça com o peso apoiado atrás do antebraço. Mantenha o punho quase reto e o cotovelo abaixo da mão, e firme o tronco.
Execução
- Empurre o peso para cima sem flexionar os joelhos nem se inclinar para trás. Deixe o cotovelo se abrir conforme o braço sobe.
- Termine com o cotovelo estendido e a mão acima do ombro. Mantenha os pés apoiados e o tronco ereto.
- Baixe o peso até o ombro com controle. Complete as repetições, use a mão livre para ajudar a baixá-lo com segurança e troque de lado.
Erros comuns
Flexionar os joelhos para completar a repetição
Encerre a série ou escolha um peso menor quando não conseguir mais elevar o kettlebell com as pernas paradas.
Inclinar-se para o lado ou para trás sob o peso
Reduza a carga e pratique terminar ereto, em vez de mudar a posição do corpo a cada repetição.
Deixar o punho dobrar para trás
Ajuste a alça na palma antes de subir e mantenha os nós dos dedos alinhados acima do antebraço.
Onde encaixa no treino
Inclua-o com os outros movimentos de empurrar da sessão planejada.
Comece com um peso que consiga controlar acima da cabeça. Registre repetições por braço e o peso de um único kettlebell; use sempre o mesmo padrão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Desenvolvimento com halteresUsa halteres em vez de kettlebell; o guia vinculado demonstra a versão sentada com os dois braços.
Perguntas frequentes
Este exercício é um push press?
Não. Os joelhos ficam parados neste desenvolvimento estrito. O push press usa uma pequena flexão dos joelhos e o impulso das pernas para iniciar a subida.
Preciso fazer um clean antes de cada repetição?
Não. Comece cada desenvolvimento no ombro. Se ainda não aprendeu o clean, coloque um peso leve na posição com ambas as mãos; um clean antes de cada desenvolvimento é outro exercício.
A palma deve girar durante a subida?
Deixe a mão girar naturalmente conforme o peso sobe. A imagem começa com a palma voltada para dentro e termina mais voltada para a frente; não force um ângulo fixo desconfortável.