Thruster com kettlebells
Também chamada de thruster com dois kettlebells, thruster duplo com kettlebells.
O que é o thruster com kettlebells?
O thruster com kettlebells combina um agachamento frontal com um desenvolvimento acima da cabeça. O impulso da subida do agachamento ajuda a elevar os pesos. Este guia usa dois kettlebells, um em posição de rack junto a cada ombro. Devolva-os ao rack entre as repetições; o clean coloca os pesos nessa posição no início da série.
Como fazer o thruster com kettlebells?
Preparação
- Escolha dois kettlebells leves com o mesmo peso e deixe espaço livre acima e ao redor do corpo. Coloque-os um pouco à frente dos pés, ao alcance das mãos. Afaste os pés o suficiente para os dois passarem entre as coxas, flexione quadris e joelhos e segure as alças mantendo as costas estáveis.
- Firme o abdômen e puxe os dois pesos para trás, entre as coxas. Em seguida, levante-se estendendo os quadris com rapidez. Flexione os cotovelos e conduza as mãos ao redor das alças para os pesos se acomodarem contra os antebraços junto aos ombros. Mantenha os dedos fora do espaço entre as alças.
- Ajuste a base do agachamento com as pontas dos pés ligeiramente para fora. Apoie os pesos perto do peito, com as alças sobre a base das palmas, punhos retos e cotovelos apontando para baixo e um pouco para a frente. Firme o abdômen antes de descer.
Execução
- Flexione quadris e joelhos em um agachamento completo, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos na direção dos pés. Mantenha os pesos no rack ao baixar os quadris até a altura dos joelhos ou abaixo, dentro de uma profundidade que consiga controlar.
- Empurre o chão com os pés e leve a subida diretamente ao desenvolvimento dos dois pesos. Termine em pé, com cotovelos e joelhos estendidos e os pesos equilibrados acima dos ombros, sem voltar a flexionar as pernas para entrar embaixo deles.
- Flexione os cotovelos para trazer os pesos de volta ao rack e ceda um pouco com os joelhos ao recebê-los. Recupere o apoio antes do próximo agachamento completo; não é preciso fazer outro clean entre as repetições.
- Após a última repetição, volte ao rack. Deixe os pesos rolarem dos antebraços para um balanço controlado para trás, enquanto flexiona quadris e joelhos sem soltar as alças. Quando voltarem para a frente, coloque os dois no chão à sua frente. Solte apenas quando estiverem estáveis.
Erros comuns
Parar em pé antes de iniciar o desenvolvimento
Isso separa o agachamento do desenvolvimento. Use pesos mais leves e pratique transmitir a subida aos braços, em vez de começar outro levantamento com os pesos parados nos ombros.
Trocar o agachamento por uma flexão rápida e curta dos joelhos
Uma flexão curta seguida de impulso é um push press. Mantenha um agachamento completo reconhecível em cada thruster e reduza a carga ou encerre a série quando não conseguir repetir essa profundidade.
Flexionar os joelhos de novo para receber os pesos acima da cabeça
Essa recepção é própria de um jerk. Termine a fase de subida com as pernas estendidas. Ceder com os joelhos quando os pesos voltam ao rack faz parte da descida, depois da conclusão acima da cabeça.
Onde encaixa no treino
Pratique o clean com dois kettlebells e a transição do agachamento para o desenvolvimento antes de fazer séries mais longas.
Escolha pesos que consiga controlar no rack e acima da cabeça, incluindo a volta ao chão. Encerre a série quando o desenvolvimento travar, o agachamento virar uma flexão rasa ou você precisar receber os pesos com os joelhos flexionados.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Quadríceps e glúteos estendem as pernas e os quadris na subida. Os deltoides anteriores ajudam a elevar os braços, e os tríceps estendem os cotovelos durante o desenvolvimento. Essas funções não estabelecem uma classificação de ativação muscular.
Variações
Perguntas frequentes
O thruster com kettlebells usa um peso ou dois?
As duas versões são usadas. Este guia ensina a de dois pesos, um em cada mão junto aos ombros. A versão com um braço mantém um kettlebell junto a um ombro. Segurar um único peso no centro com as duas mãos é uma posição diferente de qualquer uma dessas versões com rack junto ao ombro.
Thruster com kettlebells é a mesma coisa que push press?
O thruster começa com um agachamento completo e continua no desenvolvimento durante a subida. O push press usa uma flexão curta para iniciar o levantamento acima da cabeça. Nenhum precisa de uma segunda flexão para receber os pesos no alto; essa recepção pertence ao jerk.
Devo fazer um clean em cada repetição?
Faça um clean para colocar os pesos no rack e repita o agachamento e o desenvolvimento a partir daí. Fazer outro clean entre cada thruster acrescenta mais um movimento à sequência.
Quais músculos o thruster com kettlebells trabalha?
O agachamento usa quadríceps e glúteo máximo, enquanto o desenvolvimento envolve deltoides anteriores e tríceps. O impulso das pernas ajuda na fase acima da cabeça, mas você ainda termina elevando os braços e estendendo os cotovelos.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/