Thruster
Também chamada de thruster com barra.
O que é thruster?
O thruster com barra une um agachamento frontal e um desenvolvimento em uma única subida contínua. Levante-se do agachamento e use esse impulso para levar a barra acima da cabeça, depois devolva-a aos ombros para a próxima repetição.
Como fazer thruster corretamente?
Preparação
- Ajuste os ganchos do rack logo abaixo dos ombros e libere o espaço acima. Use uma barra leve enquanto aprende a transição.
- Retire a barra apoiada na frente dos ombros, com as mãos um pouco por fora deles. Afaste-se do rack e ajuste os pés na posição de agachamento.
Execução
- Firme o tronco e desça em um agachamento frontal completo, mantendo a barra apoiada e os pés firmes. Use uma amplitude deliberadamente reduzida se estiver adaptando o movimento.
- Levante-se do agachamento e continue o impulso para cima no desenvolvimento, tirando o rosto do caminho da barra.
- Termine com braços e pernas estendidos e a barra equilibrada acima dos ombros e dos pés.
- Baixe aos ombros com controle, ajuste o apoio e comece o próximo agachamento. Devolva a barra ao rack após a série.
Erros comuns
Empurrar a barra a partir do fundo do agachamento
Deixe as pernas iniciarem a subida e termine o desenvolvimento quando estiver chegando à posição em pé, mantendo a transição contínua do agachamento para a empurrada.
Acrescentar uma segunda flexão dos joelhos acima da cabeça
Isso muda o levantamento para uma recepção de jerk; reduza a carga para terminar o thruster com as pernas estendidas.
Onde encaixa no treino
Pratique a transição do agachamento para o desenvolvimento antes de acrescentá-la ao trabalho de condicionamento planejado para o treino.
Escolha uma carga com a qual consiga repetir a mesma subida contínua. Encerre a série se precisar de uma segunda flexão dos joelhos ou perder o apoio da barra nos ombros.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Posso começar com halteres?
O thruster com halteres é outra opção, com um peso em cada ombro. Aprenda o início e a descida dessa versão separadamente.
Qual é a diferença para o push press?
O thruster começa com um agachamento frontal completo. O push press começa com uma breve flexão dos joelhos.
Fontes
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/