Barra fixa com kipping
Também chamada de kipping pull-up.
O que é barra fixa com kipping?
A barra fixa com kipping usa um balanço coordenado e o movimento do quadril para ajudar na puxada até o queixo passar da barra. O kipping faz parte intencionalmente deste exercício, e suas repetições devem ser registradas separadamente das barras fixas estritas.
Como fazer barra fixa com kipping corretamente?
Preparação
- Use uma barra firme, com espaço à frente, atrás e abaixo de você. Escolha uma altura que consiga alcançar e da qual consiga sair com segurança.
- Use uma pegada pronada um pouco além da largura dos ombros, com os polegares envolvendo a barra. Comece com os braços estendidos e os ombros ativos.
Execução
- Faça um pequeno balanço pelos ombros entre as posições arqueada e hollow, mantendo as pernas juntas.
- Ao passar para a posição hollow, leve o quadril para a frente e puxe os cotovelos para baixo para elevar o queixo acima da barra.
- No alto, empurre o corpo para longe da barra o suficiente para voltar ao balanço, em vez de cair na vertical sob ela.
- Mantenha o próximo balanço pequeno, ou reduza-o e aterrisse após a última repetição.
Erros comuns
Chutar sem controle com os joelhos
Reduza o balanço e pratique a passagem entre as posições arqueada e hollow.
Acrescentar kipping a uma repetição estrita que falhou
Escolha o movimento antes da série. O kipping é uma habilidade própria, não uma forma de emergência para terminar uma repetição estrita.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto consegue controlar as posições necessárias e terminar cada repetição de forma deliberada.
Pratique o balanço e a volta como habilidades. Pare quando não conseguir controlar o alto do movimento ou o próximo balanço; não espere cansar para começar a usar kipping.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Barra fixa estrita com peito na barraTermina com o peito tocando a barra; o guia ensina sua versão estrita.
Perguntas frequentes
Devo aprender a barra fixa estrita primeiro?
Aprenda a ficar suspenso, puxar e descer com controle antes de emendar repetições com kipping. Se ainda não consegue controlar essas posições, use puxadas estritas assistidas e orientação para aprender o balanço.
A barra fixa butterfly é o mesmo movimento?
Não. A barra fixa butterfly usa outra trajetória contínua. Este guia ensina o kipping entre as posições arqueada e hollow, com uma volta deliberada.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs