Kroc row
Também chamada de remada Kroc, Kroc rows.
O que é o Kroc row?
O Kroc row é uma remada unilateral com haltere pesado, feita em uma série longa e com algum movimento corporal intencional. Você apoia a mão livre, puxa o haltere em direção às costelas inferiores e volta a estender o braço entre as repetições. Ele é diferente da remada com haltere estrita, em que o tronco fica parado. Este guia usa a posição em pé, com ambos os pés no chão.
Como fazer o Kroc row
Preparação
- Coloque o haltere ao lado de um apoio firme e fixo. Apoie a mão livre nele e firme os dois pés no chão, com um pé um pouco à frente do outro. Deixe espaço para o haltere passar ao lado da perna.
- Incline o tronco a partir dos quadris, com os joelhos levemente flexionados e os ombros um pouco acima dos quadris. Contraia o tronco, segure o haltere com a palma voltada para dentro e tire-o do chão, deixando o braço estendido para baixo.
Execução
- Puxe com firmeza, levando o cotovelo para trás e o haltere ao lado das costelas inferiores. Permita um pequeno movimento do tronco durante a puxada, mantendo a mão de apoio e os pés estáveis.
- Desça de forma controlada até estender o cotovelo e deixar o ombro do lado que trabalha avançar. Evite arredondar a lombar enquanto o ombro se move.
- Continue com a mesma extensão do braço e trajetória da puxada. Encerre a série quando não conseguir mais controlar a descida, manter a pegada firme ou repetir a puxada sem dar um tranco muito maior com o corpo.
- Desça o haltere até o chão, mantendo a mão livre apoiada. Descanse e depois prepare a posição do outro lado.
Erros comuns
Transformar a puxada em um arremesso com o corpo inteiro
Um movimento pequeno e intencional faz parte desta variação. Um impulso brusco das pernas ou um grande tranco para trás que lance o haltere para cima vai além disso. Reduza a carga quando não conseguir manter a remada do braço na trajetória pretendida.
Perder a posição inferior ao longo da série
Se o cotovelo fica cada vez mais flexionado na volta, as últimas repetições percorrem uma distância menor. Estenda o braço a cada repetição ou encerre a série, em vez de contar puxadas cada vez mais curtas.
Deixar o haltere cair entre as puxadas
Mantenha o controle da descida. Se o peso tirar você da posição ou se não conseguir guiá-lo de volta para baixo, encerre a série e escolha um haltere mais leve na próxima vez.
Onde encaixa no treino
Faça a série longa de trabalho depois dos seus principais exercícios de puxada, com tempo suficiente para descansar entre os braços.
Aqueça com remadas mais leves antes da série pesada. O formato característico do Kroc row é uma série longa de trabalho por braço, muitas vezes com a meta de 20 ou mais repetições. Escolha a carga para uma série longa e controlada, em vez de poucas puxadas máximas. Mantenha a mesma posição, amplitude de movimento e uso de straps ao comparar treinos. Pare no seu limite de controle, mesmo que não alcance as repetições planejadas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo do dorso e o deltoide posterior levam o braço para trás. Os romboides e o trapézio médio aproximam a escápula da coluna, enquanto os flexores do cotovelo dobram o braço. São funções anatômicas, não uma classificação da ativação muscular.
Variações
- Remada unilateral estrita com haltereMantém o tronco parado, com a mão livre e o joelho do mesmo lado apoiados em um banco.
- Kroc row com apoio no banco — Usa a mão livre e o joelho do mesmo lado apoiados em um banco, em vez de manter os dois pés no chão.
Perguntas frequentes
Quais músculos o Kroc row trabalha?
Os músculos das costas e da parte posterior do ombro movem o braço e a escápula. Entre eles estão o latíssimo do dorso, os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior. O bíceps, o braquial e o braquiorradial ajudam a flexionar o cotovelo. Esta lista não demonstra que o Kroc row trabalhe algum deles mais do que outra remada.
Qual é a diferença entre o Kroc row e a remada comum com haltere?
O Kroc row combina um haltere pesado, uma série longa e algum movimento intencional do tronco. A remada unilateral estrita mantém o tronco parado. Compare as cargas e repetições das duas variações separadamente. Aumentar o balanço em uma remada estrita muda o exercício que você está medindo.
Quanto o corpo pode se mover?
O suficiente para acompanhar uma puxada forte, mantendo a mão de apoio, a posição dos pés e a descida sob controle. Mantenha o movimento pequeno e repetível. Se precisar erguer o tronco de repente, girar mais a cada repetição ou lançar o haltere em direção às costelas, encerre a série ou reduza a carga. Não há um ângulo que você precise forçar.
Preciso de straps?
Não. O Kroc row pode ser feito com ou sem straps, as tiras de auxílio à pegada. Se optar por usá-las, aprenda primeiro a prender e soltar as tiras com um haltere leve e anote qual opção usou. Os straps não eliminam a necessidade de controlar o peso.
Iniciantes devem começar pelo Kroc row?
Aprenda primeiro a remada unilateral estrita com haltere, incluindo a posição com apoio e a descida controlada. Depois experimente o formato Kroc com uma carga que consiga controlar. Trabalho pesado com muitas repetições não é motivo para pular o aprendizado da puxada básica nem para continuar depois de perder o controle.
Fontes
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle