Remada com haltere
Também chamada de remada unilateral com haltere, remada curvada com haltere.
O que é a remada com haltere?
A remada com haltere é uma puxada horizontal com o tronco inclinado. O haltere vai de baixo do ombro até a lateral das costelas, enquanto o tronco fica quase paralelo ao chão. Trabalha dorsal, redondo maior, deltoide posterior, romboides e trapézio médio e inferior. Pode ser feita unilateralmente com apoio, com os dois braços ou com o peito apoiado; todas são opções válidas.
Como fazer a remada com haltere?
Preparação
- Apoie uma mão e o joelho do mesmo lado em um banco reto e coloque o outro pé um pouco para trás.
- Contraia o abdômen, mantenha ombros e quadris paralelos ao chão e deixe o haltere pendurado sob o ombro livre com a palma voltada para dentro.
Execução
- Deixe a escápula do lado ativo avançar e depois leve-a para trás para iniciar a puxada.
- Leve o cotovelo para trás perto do corpo sem girar o tronco.
- Pare quando o braço ficar aproximadamente alinhado ao tronco e o haltere estiver ao lado das costelas inferiores.
- Desça com controle até estender o braço e deixe a escápula avançar novamente.
Erros comuns
Girar o tronco ao subir
A rotação eleva o haltere sem levar o braço mais para trás. Reduza a carga e mantenha quadris e ombros nivelados.
Encurtar a parte baixa
Estenda o braço e deixe a escápula avançar para usar toda a amplitude prevista.
Encolher o ombro
Levar o ombro à orelha transforma a puxada em encolhimento, em vez de retrair a escápula.
Afundar sobre o braço de apoio
Isso inclina o tronco e muda o ângulo da puxada entre os lados.
Escolher a carga antes da posição
Se quadril ou ombro precisam girar, você move o peso com rotação em vez de usar as costas.
Onde encaixa no treino
No início de um treino de puxada ou logo após uma puxada vertical, enquanto você ainda consegue sustentar a posição.
Deixe o braço mais fraco definir as repetições e iguale com o forte. Três ou quatro séries de trabalho por lado são comuns. Use apenas a carga que permita manter o tronco parado. A remada para deltoide posterior usa uma trajetória aberta do cotovelo; escolha a carga dela separadamente para manter esse caminho controlado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As duas listas são separadas por função, não pelo quanto cada músculo contribui. Todos os músculos da primeira lista produzem alguma das ações articulares da remada: o latíssimo do dorso e o redondo maior estendem e aduzem o braço, e se ativam como uma só unidade; o deltoide posterior o estende e o gira para fora; os romboides e as fibras médias do trapézio aproximam a escápula da coluna, e as fibras inferiores a puxam para baixo.
A segunda lista inclui os flexores do cotovelo e os músculos do tronco. Bíceps, braquial e braquiorradial ajudam a flexionar o cotovelo; a pegada neutra não estabelece quanto cada um cresce. Os extensores da coluna ajudam a manter a posição do tronco.
A anatomia não permite classificar os músculos da primeira lista por importância. Qual deles está mais bem posicionado depende da trajetória do cotovelo, uma questão de como você faz a remada, e não dos músculos em si. Por isso, nenhum deles é destacado aqui como o músculo ao qual o exercício se destina.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de dois em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registraram a remada com haltere, presente em aproximadamente um de cada 28 treinos. Ela costuma aparecer com puxada alta, rosca com halteres, remada no cabo, rosca martelo e barra fixa, como parte de um treino de puxada.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de remada com haltere que também incluem cada exercício.
- Puxada alta34%
- Rosca com halteres23.3%
- Rosca martelo20.9%
- Barra fixa20.8%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre a remada com haltere
Um experimento de treinamento comparou diretamente a remada com haltere com a rosca. Ele mediu os flexores do cotovelo, então os resultados respondem a uma questão sobre o treino de braços, sem classificar exercícios pelo crescimento das costas.
A remada pode contribuir para o crescimento dos flexores do cotovelo, mas o estudo com pegada supinada favoreceu a rosca nesse resultado. Os ganhos de força também dependeram do exercício praticado. O estudo não estabelece a mesma diferença de crescimento para a remada com pegada neutra.
A remada pode substituir a rosca para aumentar os braços?
Em dez homens sem experiência de treinamento, um braço treinou remada com haltere e o outro treinou rosca com haltere durante oito semanas. Os dois braços ganharam espessura nos flexores do cotovelo, com maior crescimento no lado da rosca.
A remada foi feita com pegada supinada e apoio para a mão livre. Nossas instruções usam pegada neutra, então o resultado não testa exatamente esta versão. A medida por ultrassom também agrupou os flexores do cotovelo; não separou o crescimento do bíceps do crescimento do braquial.
A remada envolve os braços, mas este estudo não permite tratar séries de remada e de rosca como intercambiáveis para o crescimento dos braços.
Fontes
Ganhar força na remada melhora a força na rosca?
Os dois braços foram testados nos dois exercícios. O braço que treinou remada melhorou mais no teste de remada, enquanto o que treinou rosca melhorou mais no teste de rosca. Cada teste mediu a maior carga com que foram completadas dez repetições.
Acompanhe a força no exercício que você quer melhorar. O resultado não significa que não houve transferência e não compara a remada com haltere com a remada com barra ou na polia.
Fontes
Variações
- Remada unilateral com haltere — Apoiar mão e joelho no banco reduz o esforço para manter a inclinação.
- Remada para deltoide posteriorApoia uma mão e um joelho no banco, mas leva o cotovelo ativo para o lado durante a remada.
- Remada curvada com dois halteres — Os dois braços puxam enquanto quadris e costas mantêm a posição.
- Seal row — De bruços em um banco reto elevado, com os braços pendendo verticalmente.
- Kroc row — Remada unilateral pesada, com muitas repetições, straps e movimento corporal intencional.
Artigos
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada com haltere trabalha?
Latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide posterior, romboides e trapézio médio e inferior fazem a puxada. Os flexores do cotovelo ajudam e os eretores mantêm o tronco.
É melhor remar com um braço ou com os dois?
As duas formas funcionam. Na unilateral, você apoia mão e joelho. Com os dois braços é mais rápido, mas quadris e costas sustentam a inclinação. Apoiar o peito reduz quase toda essa exigência.
Devo manter o cotovelo junto ao corpo ou aberto?
Mantenha o cotovelo perto das costelas na remada com haltere descrita nesta página. Levar o cotovelo para o lado transforma o movimento na remada para deltoide posterior, que tem um guia próprio e exige mais do deltoide posterior e dos retratores das escápulas. Nela, o braço para aproximadamente em ângulo reto com o tronco. Escolha o exercício antes da série e use uma carga que preserve sua trajetória sem girar o tronco nem encolher o ombro.
A remada com haltere trabalha o bíceps?
Sim, o bíceps participa da flexão do cotovelo junto com o braquial e o braquiorradial. A pegada neutra não o torna inativo. O estudo de crescimento analisado aqui mediu a espessura conjunta dos flexores do cotovelo em remadas com pegada supinada e encontrou um aumento maior com a rosca. Ele não determinou o crescimento de cada músculo na remada com pegada neutra, então não considere a remada uma substituta garantida da rosca.
É melhor que a remada com barra?
São exercícios com funções diferentes. A versão unilateral carrega cada lado separadamente e o apoio pode aliviar a lombar. A remada com barra permite mais carga total, mas exige mais da posição curvada.
O que é a remada com peito apoiado?
É a mesma puxada de bruços em um banco inclinado. O banco sustenta o tronco e evita impulso, mas pode limitar o avanço da escápula na parte baixa.
Quanto peso devo usar?
Escolha uma carga que permita manter quadris e ombros paralelos ao chão e estender o braço embaixo. Observe a evolução ao longo dos meses. Use bem menos peso com o cotovelo aberto.
Vale a pena fazer remada com haltere?
Cerca de dois em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registraram o exercício. Ele aparece principalmente com outras puxadas e se encaixa bem em um treino de costas.
Fontes
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
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- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/