Remada com haltere

Também chamada de remada unilateral com haltere, remada curvada com haltere.

O que é a remada com haltere?

A remada com haltere é uma puxada horizontal com o tronco inclinado. O haltere vai de baixo do ombro até a lateral das costelas, enquanto o tronco fica quase paralelo ao chão. Trabalha dorsal, redondo maior, deltoide posterior, romboides e trapézio médio e inferior. Pode ser feita unilateralmente com apoio, com os dois braços ou com o peito apoiado; todas são opções válidas.

Ilustração anatômica posterior de uma remada curvada em pé com dois halteres, em dois quadros: à esquerda os braços estão estendidos; à direita os halteres estão junto às costelas. A parte superior das costas e a região posterior dos ombros estão marcadas em vermelho.

Como fazer a remada com haltere?

Preparação

Apoie uma mão e o joelho do mesmo lado em um banco reto e coloque o outro pé um pouco para trás.
Contraia o abdômen, mantenha ombros e quadris paralelos ao chão e deixe o haltere pendurado sob o ombro livre com a palma voltada para dentro.

Execução

Deixe a escápula do lado ativo avançar e depois leve-a para trás para iniciar a puxada.
Leve o cotovelo para trás perto do corpo sem girar o tronco.
Pare quando o braço ficar aproximadamente alinhado ao tronco e o haltere estiver ao lado das costelas inferiores.
Desça com controle até estender o braço e deixe a escápula avançar novamente.

Erros comuns

Girar o tronco ao subir
A rotação eleva o haltere sem levar o braço mais para trás. Reduza a carga e mantenha quadris e ombros nivelados.
Encurtar a parte baixa
Estenda o braço e deixe a escápula avançar para usar toda a amplitude prevista.
Encolher o ombro
Levar o ombro à orelha transforma a puxada em encolhimento, em vez de retrair a escápula.
Afundar sobre o braço de apoio
Isso inclina o tronco e muda o ângulo da puxada entre os lados.
Escolher a carga antes da posição
Se quadril ou ombro precisam girar, você move o peso com rotação em vez de usar as costas.

Onde encaixa no treino

No início de um treino de puxada ou logo após uma puxada vertical, enquanto você ainda consegue sustentar a posição.

Deixe o braço mais fraco definir as repetições e iguale com o forte. Três ou quatro séries de trabalho por lado são comuns. Use apenas a carga que permita manter o tronco parado.

Músculos trabalhados

latíssimo do dorso
redondo maior
deltoide posterior
romboides maior e menor
trapézio (fibras médias e inferiores)
braquial
bíceps braquial
braquiorradial
eretores da espinha

Os músculos principais movem o braço e a escápula durante a puxada. Os flexores do cotovelo dobram o braço e os eretores mantêm o tronco. A trajetória do cotovelo muda a ênfase, por isso os músculos principais não são ranqueados.

O que as pessoas fazem de verdade

Cerca de dois em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registraram a remada com haltere, presente em aproximadamente um de cada 28 treinos. Ela costuma aparecer com puxada alta, rosca com halteres, remada no cabo, rosca martelo e barra fixa, como parte de um treino de puxada.

41.6%

dos usuários regulares já registraram

3.26

séries por treino, em média

7.2

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de remada com haltere que também incluem cada exercício.

Puxada alta34%
Rosca com halteres23.3%
Remada no cabo21%
Rosca martelo20.9%
Barra fixa20.8%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Remada unilateral com haltere — Apoiar mão e joelho no banco reduz o esforço para manter a inclinação.
Remada curvada com dois halteres — Os dois braços puxam enquanto quadris e costas mantêm a posição.
Remada com halteres e peito apoiado — O banco inclinado sustenta o tronco e impede o uso de impulso.
Seal row — De bruços em um banco reto elevado, com os braços pendendo verticalmente.
Renegade row — Remada alternada na posição de prancha, resistindo à rotação do tronco.
Kroc row — Remada unilateral pesada, com muitas repetições, straps e movimento corporal intencional.

Perguntas frequentes

Quais músculos a remada com haltere trabalha?

Latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide posterior, romboides e trapézio médio e inferior fazem a puxada. Os flexores do cotovelo ajudam e os eretores mantêm o tronco.

É melhor remar com um braço ou com os dois?

As duas formas funcionam. Na unilateral, você apoia mão e joelho. Com os dois braços é mais rápido, mas quadris e costas sustentam a inclinação. Apoiar o peito reduz quase toda essa exigência.

Devo manter o cotovelo junto ao corpo ou aberto?

O cotovelo junto ao corpo favorece dorsal e redondo maior. Uma trajetória mais aberta exige mais do ombro posterior e dos retratores da escápula. Não leve o braço além de perpendicular ao tronco e use menos peso.

A remada com haltere trabalha o bíceps?

Ela trabalha todos os flexores do cotovelo. Com a pegada neutra, braquial e braquiorradial fazem boa parte do trabalho, e o bíceps também ajuda. Ainda assim, remadas não substituem roscas.

É melhor que a remada com barra?

São exercícios com funções diferentes. A versão unilateral carrega cada lado separadamente e o apoio pode aliviar a lombar. A remada com barra permite mais carga total, mas exige mais da posição curvada.

O que é a remada com peito apoiado?

É a mesma puxada de bruços em um banco inclinado. O banco sustenta o tronco e evita impulso, mas pode limitar o avanço da escápula na parte baixa.

Quanto peso devo usar?

Escolha uma carga que permita manter quadris e ombros paralelos ao chão e estender o braço embaixo. Observe a evolução ao longo dos meses. Use bem menos peso com o cotovelo aberto.

Vale a pena fazer remada com haltere?

Cerca de dois em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registraram o exercício. Ele aparece principalmente com outras puxadas e se encaixa bem em um treino de costas.

Fontes

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
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Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/