Subida lateral no step
O que é a subida lateral no step?
A subida lateral começa ao lado de uma plataforma e sobe nela de lado com a perna mais próxima. O quadríceps e o glúteo máximo estendem esse joelho e quadril para levantar o corpo. Este guia mostra a versão com peso corporal.
Como fazer a subida lateral no step?
Preparação
- Escolha um degrau ou plataforma estável que apoie todo o pé. Comece com uma altura que alcance sem pular ou inclinar os quadris.
- Fique ao lado e apoie todo o pé mais próximo em cima, com o joelho apontando na mesma direção dos dedos. Mantenha o outro pé no chão.
Execução
- Empurre pelo pé na plataforma para levantar o corpo, estendendo o quadril e o joelho que trabalham. Coloque o outro pé em cima, ao lado do primeiro.
- Flexione a perna que trabalha para baixar o outro pé ao chão do mesmo lado com controle. Deixe o pé de trabalho em cima para a próxima repetição.
- Complete as repetições planejadas, passe para o outro lado da plataforma e repita com a outra perna.
Erros comuns
Empurrar forte com o pé no chão
Use uma plataforma mais baixa se precisar pular ou dar um impulso forte com a outra perna para chegar ao topo.
Apoiar só os dedos na plataforma
Chegue mais perto e apoie todo o pé antes de começar a subir.
Deixar o corpo cair no chão
Desça devagar o suficiente para apoiar o pé, em vez de cair sobre ele.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho de uma perna no treino de membros inferiores.
Registre a altura da plataforma e as repetições por perna. Mantenha a altura antes de comparar repetições ou acrescentar carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende o joelho que trabalha e o glúteo máximo estende o quadril.
Variações
- Subida frontal no stepAproxima-se da plataforma pela frente; o guia vinculado mostra uma versão com halteres.
Perguntas frequentes
Qual a diferença para uma subida comum no step?
A aproximação muda: na subida lateral, você fica ao lado e sobe de lado. A subida frontal começa diante da plataforma.
Qual deve ser a altura do degrau?
Escolha uma altura que apoie todo o pé e permita subir sem pular, inclinar os quadris ou empurrar forte com a perna no chão. Comece mais baixo se for difícil controlar o movimento.
Os dois pés devem subir na plataforma?
A versão ilustrada leva o outro pé para junto do pé que trabalha no topo. Você pode deixá-lo suspenso, mas controle a subida e a volta e registre a variação sempre da mesma forma.
Posso segurar halteres?
Sim, depois de controlar a versão com peso corporal. Mantenha os pesos ao lado do corpo e a mesma aproximação lateral. Registre a versão com carga separadamente para compará-la de forma consistente.
Fontes
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/