Subida no banco
Também chamada de subidas no banco, step-up, subida no banco com halteres.
O que é a subida no banco?
A subida no banco é um exercício unilateral de pernas no qual você sobe em uma plataforma estável e fica em pé usando a perna da frente. A versão com halteres trabalha principalmente quadríceps e glúteo máximo, com ajuda de adutores e posteriores da coxa.
Como fazer a subida no banco?
Preparação
- Fique perto de um step ou banco estável com um halter em cada mão.
- Coloque todo o pé da frente sobre a plataforma, incluindo o calcanhar.
Execução
- Empurre a plataforma com o pé apoiado e estenda essa perna para elevar o corpo.
- Leve o pé de trás à plataforma sem saltar do chão.
- Desça com controle colocando primeiro o pé de trás. Repita ou troque o lado.
Erros comuns
Impulsionar forte com a perna de trás
Saltar do chão tira trabalho da perna que está na plataforma.
Usar uma plataforma alta demais
Se a pelve gira ou o calcanhar da frente levanta para chegar ao topo, a altura passa da amplitude que você controla.
Cair rapidamente até o chão
A perna que trabalha deve controlar a descida em vez de deixar a gravidade assumir.
Onde encaixa no treino
Geralmente como exercício unilateral depois de um agachamento mais pesado ou como movimento principal de membros inferiores com pouco equipamento.
Escolha uma altura que permita manter todo o pé da frente apoiado e controlar a descida.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A perna sobre o banco estende joelho e quadril para elevar o corpo, enquanto a outra acompanha para dar equilíbrio.
Variações
- Subida no banco com peso corporal — Retira os halteres, mantendo a mesma plataforma e padrão de subida.
- Subida alternada no banco — Troca a perna da frente em cada repetição.
- Subida lateral no banco — Sobe na plataforma pela lateral.
Perguntas frequentes
Quais músculos a subida no banco trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteo máximo da perna da frente. Os adutores e posteriores da coxa ajudam.
Qual deve ser a altura do banco?
Use uma altura que você alcance com o pé inteiro, mantendo a pelve nivelada e o calcanhar da frente apoiado. Um banco mais baixo é melhor do que perder o controle.
Os dois pés devem terminar na plataforma?
Podem. A versão mostrada leva o pé de trás para cima antes de descer; outras variações o mantêm fora da plataforma entre as repetições.
Qual perna deve fazer o trabalho?
Empurre principalmente com o pé sobre a plataforma. A perna no chão deve ajudar apenas o necessário para sair do chão com suavidade.