Elevação lateral com halter e inclinação
Também chamada de elevação lateral unilateral inclinada com halter, elevação lateral inclinada com apoio, elevação lateral com halter afastando-se do apoio.
O que é a elevação lateral com inclinação?
É uma elevação com halter a um braço, segurando um apoio fixo com a mão livre e inclinando o corpo para longe dele. Você mantém a inclinação ao elevar o braço externo para o lado. Aqui usamos halter, não cabo.
Como fazer a elevação lateral com inclinação?
Preparação
- Fique ao lado de uma coluna fixa do rack, segure firme com a mão mais próxima e pegue um halter leve com a outra.
- Apoie bem os pés perto do suporte e incline o corpo como uma unidade para longe dele. Deixe o halter sob o ombro externo, cotovelo levemente flexionado.
Execução
- Mantenha o ângulo do corpo e eleve o halter para o lado.
- Pare com o braço perto da altura do ombro. Mão no nível do cotovelo ou pouco abaixo, sem girar em direção ao rack.
- Desça ao início pendente sem passar dele com balanço. Termine a série, fique ereto e troque de lado.
Erros comuns
Usar o braço de apoio para balançar o corpo
Fixe a inclinação. Puxar o corpo para ficar ereto a cada repetição muda a montagem durante a subida.
Usar apoio solto
Use coluna fixa que não role, deslize ou tombe quando você se afasta.
Inclinar mais conforme a série pesa
Escolha um ângulo que consiga manter com os pés firmes. Reduza a carga em vez de mudar o ângulo no meio da série.
Onde encaixa no treino
Use como acessório unilateral de ombro junto a um apoio fixo.
Comece leve. Use a mesma altura de apoio, posição de pés e inclinação dos dois lados para repetir a montagem.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O deltoide lateral eleva o braço que trabalha enquanto a outra mão segura o apoio.
Variações
Perguntas frequentes
É um exercício na polia?
O nome pode ser usado com equipamentos diferentes. Aqui o halter fica na mão externa e a mão livre no rack. A versão com cabo tem outra linha de tração.
Qual mão segura o halter?
A mais distante do apoio. A mais próxima segura o rack enquanto o corpo se inclina para longe dele.
Quanto deve inclinar?
Use um ângulo moderado que permita pés firmes e tronco parado. Inclinar mais não é um objetivo por si só.
Quando escolher essa elevação?
A diferença útil é a mão de apoio e a inclinação fixa. Escolha uma montagem confortável e repetível e compare as séries dentro dela.
Fontes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/