Crucifixo de baixo para cima na polia
O que é o crucifixo de baixo para cima na polia?
O crucifixo de baixo para cima na polia é um exercício para o peito feito em pé com duas polias baixas. Você leva as alças dos lados dos quadris para cima, juntando-as à frente do peito e mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Ele trabalha o peitoral maior com auxílio dos deltoides anteriores.
Como fazer o crucifixo de baixo para cima na polia?
Preparação
- Prenda uma alça individual em cada polia, ajuste as duas perto do chão e escolha uma carga leve em cada torre de pesos.
- Pegue uma alça de cada vez, mantenha-a perto do corpo e vá para o centro, de costas para a máquina.
- Dê um passo à frente e firme a base com um pé à frente do outro, joelhos levemente flexionados, mãos ao lado dos quadris, palmas para a frente e cotovelos ligeiramente dobrados.
Execução
- Leve os braços para a frente, para cima e para dentro sem mudar a flexão dos cotovelos nem inclinar o corpo para trás.
- Aproxime as alças à frente do peito e pare em uma altura que consiga alcançar com conforto.
- Refaça o arco no sentido contrário, devagar, até as mãos voltarem aos lados dos quadris.
- Após a última repetição, dê passos para trás em direção às polias, deixe os pesos se apoiarem suavemente e devolva uma alça de cada vez.
Erros comuns
Empurrar as alças como em um supino
Se os cotovelos dobram e depois estendem, encurte o arco e reduza a carga para manter o movimento de crucifixo.
Elevar inclinando o corpo para trás
Escolha uma carga mais leve se precisar arquear as costas para terminar.
Tentar terminar alto demais
Encerre o arco antes de encolher os ombros ou de o movimento ficar desconfortável.
Onde encaixa no treino
Use depois dos principais exercícios de empurrar ou no momento em que seu treino pede um crucifixo para o peito.
Comece com uma carga que consiga mover por todo o arco sem balançar o corpo nem mudar a flexão dos cotovelos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior leva os braços para dentro, e suas fibras superiores também ajudam a elevá-los para a frente. Os deltoides anteriores auxiliam na subida dos braços.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo de baixo para cima na polia trabalha?
Ele trabalha o peitoral maior, o grande músculo do peito, com os deltoides anteriores auxiliando na subida dos braços.
Onde as mãos devem terminar?
Aproxime-as à frente do peito. A altura exata é uma escolha de execução: mantenha uma posição confortável e que consiga repetir, em vez de forçar as mãos em direção ao rosto.
É o mesmo que o crucifixo inclinado no cabo?
Esta versão é feita em pé entre duas polias baixas. No crucifixo inclinado no cabo, o tronco fica apoiado em um banco inclinado, então a preparação é diferente.
Fontes
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661