Limpador de para-brisa deitado
Também chamada de limpador de para-brisa no chão, limpa-para-brisa deitado.
O que é o limpador de para-brisa deitado?
O limpador de para-brisa deitado é um exercício de core com o peso corporal, feito de costas, com os braços abertos no chão e as pernas elevadas juntas. Abaixe as pernas para um lado, volte com elas acima dos quadris e repita para o outro lado. A pelve gira enquanto os ombros ficam apoiados, e os oblíquos ajudam a controlar a rotação.
Como fazer o limpador de para-brisa deitado?
Preparação
- Deite de costas com espaço dos dois lados. Abra os braços na altura dos ombros, palmas para baixo, e apoie a cabeça e os ombros no chão.
- Traga os joelhos acima dos quadris e estenda as pernas em direção ao teto. Mantenha as pernas juntas, com os joelhos retos ou numa leve flexão fixa.
Execução
- Firme o abdômen e pressione as palmas contra o chão enquanto abaixa as duas pernas para a esquerda. Deixe a pelve girar sem tirar nenhum dos ombros do chão.
- Pare o movimento antes de um ombro começar a levantar ou de precisar de impulso para voltar. Os pés não precisam chegar ao chão.
- Volte com as pernas acima dos quadris com controle e faça uma breve pausa no centro.
- Abaixe para a direita com o mesmo controle e volte ao centro. Ir para cada lado e voltar conta como uma repetição.
Erros comuns
Tentar tocar o chão a qualquer custo
Use a amplitude em que consegue inverter o movimento com os dois ombros apoiados. Se rolar para o lado ou não conseguir voltar suavemente, encurte o arco. Pare a série se o movimento causar dor.
Lançar as pernas pela posição central
Pare acima dos quadris entre os lados, em vez de levar o embalo para a próxima descida. Se for difícil controlar essa pausa, dobre os joelhos e reduza o arco.
Mudar a flexão dos joelhos quando a série fica difícil
Escolha o ângulo dos joelhos antes de começar para manter as reps comparáveis. Encerre a série quando não conseguir manter a posição e, se precisar, use a versão com joelhos dobrados na próxima.
Onde encaixa no treino
Como parte do treino de core, com espaço suficiente para os dois lados.
Comece com joelhos dobrados e arcos curtos se for difícil controlar a versão com pernas retas. Conte um ciclo completo para a esquerda e a direita como uma rep e encerre cada série antes de a volta depender de embalo. Aumente a dificuldade estendendo os joelhos aos poucos ou ampliando o arco sem tirar os ombros do chão. Mude uma coisa por vez para comparar as séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos contribuem para a rotação do tronco. A parede abdominal também ajuda a controlar sua posição, enquanto os flexores do quadril mantêm as coxas elevadas. São funções anatômicas aplicadas ao movimento, não uma classificação medida da atividade muscular no limpador de para-brisa.
Variações
- Elevação de pernas deitadoEleva e abaixa as pernas à frente do corpo, em vez de movê-las de um lado para o outro.
Perguntas frequentes
Quais músculos o limpador de para-brisa deitado trabalha?
Os oblíquos internos e externos contribuem para a rotação. O restante da parede abdominal ajuda a controlar o tronco, e os flexores do quadril sustentam as pernas elevadas. Isso descreve suas funções, mas não define qual músculo trabalha mais ou cresce mais com o exercício.
Como deixar o limpador de para-brisa mais fácil?
Mantenha os quadris flexionados e dobre os joelhos aproximadamente em ângulo reto. Mova os dois joelhos juntos num arco curto, com os pés fora do chão e os dois ombros apoiados. Só estenda os joelhos aos poucos quando conseguir descer e voltar sem embalo. A demonstração mostra a opção com pernas retas, não um ponto de partida obrigatório para todos.
Os pés devem tocar o chão?
Não é necessário tocar o chão. Inverta o movimento dentro da amplitude que consegue controlar com os dois ombros apoiados. Um arco pequeno com retorno suave é um bom começo; forçar a profundidade da ilustração não é o objetivo.
A lombar deve ficar completamente plana?
A pelve gira quando as pernas vão para o lado, então o contato sob a lombar muda durante a repetição. Mantenha a parte alta das costas e os ombros apoiados, em vez de tentar prender toda a pelve no lugar. Reduza o arco se começar a rolar de lado.
O limpador de para-brisa deitado e o suspenso são iguais?
No chão, a parte alta das costas fica apoiada. Na versão suspensa, você se segura numa barra com as mãos. As posições são diferentes, então trate as versões como exercícios separados, sem supor que fazer reps no chão prepara você para a versão suspensa.
Como contar uma repetição?
Comece acima dos quadris, desça para a esquerda e volte; depois desça para a direita e volte. Conte esse ciclo completo como uma rep. Use a mesma contagem, flexão dos joelhos e amplitude para comparar séries.
Fontes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/