Mergulho na máquina
Também chamada de mergulho sentado, máquina de mergulho sentado, tríceps na máquina, máquina de mergulho para tríceps.
O que é o mergulho na máquina?
O mergulho na máquina é um exercício multiarticular sentado em que você empurra alças guiadas para baixo ao lado do corpo. Ele trabalha principalmente o tríceps, com ajuda do peitoral e dos deltoides anteriores.
Como fazer mergulho na máquina?
Preparação
- Ajuste o assento para conseguir segurar as alças com os cotovelos dobrados e apontados para trás, sem forçar os ombros para cima.
- Sente-se contra o encosto, firme os pés no chão e segure as alças com os punhos retos.
Execução
- Empurre as alças para baixo estendendo os cotovelos e mantendo o tronco contra o encosto.
- Termine com os braços estendidos sob controle, sem levantar os ombros nem tirar o quadril do assento.
- Deixe as alças subirem devagar até sentir um alongamento confortável nos ombros e empurre novamente a partir da mesma posição sentada.
Erros comuns
Deixar o assento baixo demais
Começar com os ombros apertados perto das orelhas dificulta o controle da posição. Suba o assento até as alças e os cotovelos ficarem naturais.
Balançar para longe do encosto
O movimento do tronco cria impulso no começo da empurrada. Mantenha contato com o encosto e reduza a carga se necessário.
Deixar as alças quicarem na volta
Uma volta rápida tira o controle perto da posição mais profunda do ombro. Guie as alavancas de volta até uma amplitude que você consiga repetir com conforto.
Onde encaixa no treino
Use como exercício de empurrar com apoio ou como trabalho direto para tríceps depois de outros exercícios para peito e ombros.
Registre os ajustes do assento e das alças para manter a amplitude comparável entre os treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps estende os cotovelos. O peitoral e os deltoides anteriores ajudam quando os braços descem e avançam contra as alavancas.
Variações
- Paralelas assistidasMantém o corpo em movimento entre as barras, enquanto uma máquina ou elástico compensa parte do peso corporal.
- Mergulho na máquina com anilhas — Usa anilhas e alavancas independentes ou conectadas em vez de uma torre com pino seletor.
Perguntas frequentes
Quais músculos o mergulho na máquina trabalha?
Ele trabalha principalmente o tríceps. O peitoral maior e o deltoide anterior ajudam na empurrada para baixo.
Mergulho na máquina é igual a paralelas com o peso do corpo?
Não. A máquina apoia o tronco e guia as alças, enquanto nas paralelas você move o corpo inteiro entre barras fixas.
Até onde as alças devem subir entre as repetições?
Use uma amplitude que dê um alongamento confortável, mantendo os ombros para baixo e as costas no apoio. O formato das máquinas varia, então não existe uma altura universal para as alças.
Devo inclinar o tronco para a frente no mergulho na máquina?
Acompanhe a posição do encosto da máquina e mantenha o tronco estável. Máquinas diferentes têm inclinações diferentes.