Paralelas

Também chamada de mergulho nas paralelas, paralelas para peito, paralelas para tríceps, dip nas paralelas.

O que são paralelas?

Paralelas são um exercício de empurrar com o peso do corpo. Você se sustenta com os braços estendidos em duas barras, desce até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão e volta a subir. Peito, tríceps e parte da frente dos ombros trabalham juntos. Inclinar-se para a frente dá mais trabalho ao peito; manter o tronco ereto e os cotovelos próximos dá mais ao tríceps.

Ilustração anatômica de paralelas em uma estação acolchoada, em dois quadros. À esquerda, um homem sustenta a posição alta com os braços estendidos, o tronco ereto e os tornozelos cruzados; peito e parte da frente dos ombros estão destacados em vermelho. À direita, a posição baixa aparece por trás e de lado, com o tronco inclinado, cotovelos e joelhos flexionados; tríceps e ombros estão em vermelho. O restante do corpo aparece em cinza.

Como fazer paralelas?

Preparação

Segure as barras paralelas mais ou menos na largura dos ombros e sustente-se com os braços estendidos.
Afaste os ombros das orelhas, firme o tronco e espere o corpo parar de balançar.
Dobre os joelhos, mantenha os pés juntos atrás do corpo e incline-se levemente para a frente.

Execução

Dobre os cotovelos e desça com controle, mantendo-os apontados principalmente para trás e os ombros baixos.
Pare quando os braços estiverem aproximadamente paralelos ao chão, ou antes se houver dor ou os ombros começarem a subir.
Empurre as barras até estender os braços, sem encolher os ombros nem balançar.

Erros comuns

Afundar na posição baixa e deixar os ombros subirem
A articulação passa a sustentar mais peso e você precisa começar o empurrão de uma posição desmontada.
Buscar profundidade a qualquer custo
O alvo são os braços aproximadamente paralelos ao chão. Descer mais não ajuda se você perde o controle ou sente dor na frente do ombro.
Abrir demais os cotovelos com o tronco ereto
O caminho dos cotovelos acompanha o ângulo do tronco: perto das costelas ereto e um pouco mais aberto inclinado para a frente.
Usar as pernas para sair da posição baixa
O impulso elimina a parte mais difícil e muda o ângulo do tronco no meio da repetição.
Adicionar peso quando as últimas repetições já perdem a forma
As paralelas já usam todo o peso corporal. Só adicione carga quando conseguir manter profundidade e posição dos ombros durante a série.
Tratar mergulho no banco como o mesmo exercício
As mãos atrás do corpo colocam o ombro em muito mais extensão, e as pernas sustentam parte da carga. Registre separadamente.

Onde encaixa no treino

No começo de um treino de empurrar, enquanto você ainda consegue carregar bem o movimento.

Quando dez repetições com o peso corporal ficarem confortáveis, um cinto de peso costuma ser melhor que séries muito longas. Para chegar à primeira repetição controlada, use máquina assistida, faixa elástica ou descidas lentas.

Músculos trabalhados

peitoral maior
tríceps braquial
deltoide anterior
peitoral menor
trapézio inferior

Peito e tríceps aparecem juntos, sem hierarquia. O tríceps estende o cotovelo, enquanto o peitoral maior e o deltoide anterior levam o braço para a frente a partir da posição baixa. O peitoral menor e o trapézio inferior ajudam a manter as escápulas para baixo. Inclinar o tronco para a frente exige mais do peito; ficar ereto com os cotovelos junto ao corpo exige mais do tríceps.

O que as pessoas fazem de verdade

Nos registros do RepCount, paralelas aparecem claramente como trabalho de push day. Os exercícios mais frequentes junto delas são supino (32,3%), supino inclinado com halteres (24,6%), elevação lateral (24,4%), tríceps na polia (21,8%) e desenvolvimento com halteres (16,5%). Cerca de 41,5% dos usuários frequentes já registraram paralelas, mas elas aparecem em apenas 4,87% dos treinos. Quando aparecem, são em média 2,98 séries em um treino com 7,2 exercícios.

41.5%

dos usuários regulares já registraram

2.98

séries por treino, em média

7.2

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de paralelas que também incluem cada exercício.

Supino32.3%
Supino inclinado com halteres24.6%
Elevação lateral24.4%
Tríceps na polia21.8%
Desenvolvimento com halteres16.5%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Paralelas com peso — Carga presa a um cinto ou entre os pés quando as séries com peso corporal deixam de ser difíceis.
Paralelas assistidas — Uma máquina ou faixa sustenta parte do peso corporal até a primeira repetição livre.
Paralelas nas argolas — As argolas giram e se deslocam, por isso a posição baixa exige mais estabilidade.
Dip na barra reta — As duas mãos ficam em uma barra à frente do corpo, com distância fixa.
Mergulho no banco — Mãos atrás no banco e pés à frente; mais extensão do ombro e parte da carga nas pernas.
Máquina de paralelas — Sentado, com o tronco apoiado e carga da máquina em vez do peso corporal.

Perguntas frequentes

Quais músculos as paralelas trabalham?

Peito, tríceps e parte da frente dos ombros trabalham juntos. Peitoral menor e trapézio inferior ajudam a manter as escápulas para baixo.

Paralelas são para peito ou tríceps?

Para os dois. Inclinar-se para a frente com os cotovelos um pouco mais abertos exige mais do peito; manter-se ereto com os cotovelos junto às costelas exige mais do tríceps. Escolha conforme o objetivo e mantenha o caminho durante a série.

Até onde devo descer nas paralelas?

Até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão. Pare antes se os ombros subirem ou o movimento doer.

Paralelas fazem mal aos ombros?

A posição baixa é a mais exigente, com o braço atrás do tronco. Controle a profundidade, mantenha as escápulas baixas e não treine com dor. Procure avaliação se o problema persistir.

Como fazer minha primeira repetição nas paralelas?

Máquina ou faixa permite repetições completas com menos peso, reduzindo a ajuda aos poucos. Descidas lentas a partir do topo também funcionam.

Paralelas ou supino?

Muita gente faz os dois. Supino aparece em cerca de um terço dos treinos do RepCount com paralelas, então elas costumam ser o segundo exercício de empurrar do dia.

Quantas séries de paralelas devo fazer?

Usuários do RepCount registram em média 2,98 séries. Mais importante que um número fixo é manter profundidade e posição dos ombros.

Vale a pena fazer paralelas?

Sim, se combinarem com seus ombros e seu programa. Cerca de dois em cada cinco usuários frequentes do RepCount já as registraram, geralmente junto com treino de peito, ombros e tríceps.

Fontes

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/