Paralelas
Também chamada de mergulho nas paralelas, dip nas paralelas.
O que são paralelas?
Paralelas são um exercício de empurrar com o peso do corpo. Você se sustenta com os braços estendidos em duas barras, desce até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão e volta a subir. Peito, tríceps e parte da frente dos ombros trabalham juntos. Inclinar-se para a frente dá mais trabalho ao peito; manter o tronco ereto e os cotovelos próximos dá mais ao tríceps.
Como fazer paralelas?
Preparação
- Segure as barras paralelas mais ou menos na largura dos ombros e sustente-se com os braços estendidos.
- Afaste os ombros das orelhas, firme o tronco e espere o corpo parar de balançar.
- Dobre os joelhos, mantenha os pés juntos atrás do corpo e incline-se levemente para a frente.
Execução
- Dobre os cotovelos e desça com controle, mantendo-os apontados principalmente para trás e os ombros baixos.
- Pare quando os braços estiverem aproximadamente paralelos ao chão, ou antes se houver dor ou os ombros começarem a subir.
- Empurre as barras até estender os braços, sem encolher os ombros nem balançar.
Erros comuns
Afundar na posição baixa e deixar os ombros subirem
A articulação passa a sustentar mais peso e você precisa começar o empurrão de uma posição desmontada.
Buscar profundidade a qualquer custo
Busque braços aproximadamente paralelos ao chão e pare antes se o movimento doer ou perder controle. Descer mais apenas para a repetição parecer mais profunda não justifica exceder a amplitude que consegue controlar.
Abrir demais os cotovelos com o tronco ereto
O caminho dos cotovelos acompanha o ângulo do tronco: perto das costelas ereto e um pouco mais aberto inclinado para a frente.
Usar as pernas para sair da posição baixa
O impulso elimina a parte mais difícil e muda o ângulo do tronco no meio da repetição.
Adicionar peso quando as últimas repetições já perdem a forma
As paralelas já usam todo o peso corporal. Só adicione carga quando conseguir manter profundidade e posição dos ombros durante a série.
Tratar mergulho no banco como o mesmo exercício
As mãos atrás do corpo colocam o ombro em muito mais extensão, e as pernas sustentam parte da carga. Registre separadamente.
Onde encaixa no treino
No começo de um treino de empurrar, enquanto você ainda consegue carregar bem o movimento.
Quando dez repetições com o peso corporal ficarem confortáveis, um cinto de peso costuma ser melhor que séries muito longas. Para chegar à primeira repetição controlada, use máquina assistida, faixa elástica ou descidas lentas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Peito e tríceps aparecem juntos, sem hierarquia. O tríceps estende o cotovelo, enquanto o peitoral maior e o deltoide anterior levam o braço para a frente a partir da posição baixa. O peitoral menor e o trapézio inferior ajudam a manter as escápulas para baixo. Inclinar o tronco para a frente exige mais do peito; ficar ereto com os cotovelos junto ao corpo exige mais do tríceps.
O que as pessoas fazem de verdade
Nos registros do RepCount, paralelas aparecem claramente como trabalho de push day. Os exercícios mais frequentes junto delas são supino (32,3%), supino inclinado com halteres (24,6%), elevação lateral (24,4%), tríceps na polia (21,8%) e desenvolvimento com halteres (16,5%). Cerca de 41,5% dos usuários frequentes já registraram paralelas, mas elas aparecem em apenas 4,87% dos treinos. Quando aparecem, são em média 2,98 séries em um treino com 7,2 exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de paralelas que também incluem cada exercício.
- Supino32.3%
- Elevação lateral24.4%
- Tríceps na polia21.8%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre paralelas
Pequenos estudos de laboratório compararam variações de dips e examinaram o que muda quando a série cansa. Ajudam a descrever o movimento, mas não estabelecem profundidade ideal ou qual versão desenvolve mais músculo.
Dips no banco, em barras e nas argolas são situações de carga diferentes. Em uma série cansativa nas barras, repetições mais lentas e mudanças no topo podem aparecer mesmo com ângulos articulares máximos semelhantes. Os achados não estabelecem taxas de lesão nem amplitude universalmente segura.
Dips no banco, nas barras e nas argolas são intercambiáveis?
Uma comparação com 13 homens experientes encontrou maior extensão do ombro em dips no banco do que nas barras: o braço ia mais para trás do tronco. Dips nas barras produziram maior atividade elétrica de pico nos músculos medidos do peito, frente do ombro e tríceps do que no banco.
Onze participantes também completaram dips nas argolas. Elas aumentaram a atividade da região peitoral medida em relação às barras, mas a atividade do tríceps não diferiu claramente. Os participantes escolheram a técnica e as barras fixas eram em V. Eram séries breves com peso corporal, então os achados não estabelecem ranking de crescimento, programa de progressão ou resultados de acrescentar peso.
O que muda quando uma série nas paralelas cansa?
Quinze homens que faziam paralelas regularmente completaram uma série até a exaustão. Comparadas às primeiras repetições, as últimas três completas levaram mais tempo e percorreram menor distância vertical. A atividade de pico do peito e tríceps aumentou. Os ângulos articulares máximos não mudaram claramente, mas a posição do ombro no topo mudou.
As repetições falhadas foram excluídas dessa comparação principal. Em duas das quatro tentativas falhadas, a extensão do ombro superou o teste anterior de amplitude do participante. Isso limita a conclusão principal: ângulos máximos semelhantes nas repetições completas não significam técnica inalterada até a falha. O estudo não mediu lesões.
Variações
- Paralelas com pesoCarga presa a um cinto ou entre os pés quando as séries com peso corporal deixam de ser difíceis.
- Paralelas assistidasUma máquina ou faixa sustenta parte do peso corporal até a primeira repetição livre.
- Paralelas nas argolasAs argolas giram e se deslocam, por isso a posição baixa exige mais estabilidade.
- Dip na barra reta — As duas mãos ficam em uma barra à frente do corpo, com distância fixa.
- Mergulho no bancoMãos atrás no banco e pés à frente; mais extensão do ombro e parte da carga nas pernas.
- Mergulho na máquinaFeito sentado, com o tronco apoiado e a carga vindo da torre de pesos em vez de ser determinada pelo peso corporal.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos as paralelas trabalham?
Peito, tríceps e parte da frente dos ombros trabalham juntos. Peitoral menor e trapézio inferior ajudam a manter as escápulas para baixo.
Paralelas são para peito ou tríceps?
Para os dois. Inclinar-se para a frente com os cotovelos um pouco mais abertos exige mais do peito; manter-se ereto com os cotovelos junto às costelas exige mais do tríceps. Escolha conforme o objetivo e mantenha o caminho durante a série.
Até onde devo descer nas paralelas?
Busque braços aproximadamente paralelos ao chão, como a orientação técnica deste guia. Pare antes se a amplitude doer ou se não conseguir controlar o movimento. Os estudos revisados não estabelecem um ângulo universal além do qual o ombro deixa de estar seguro.
Paralelas fazem mal aos ombros?
Os estudos revisados não estabelecem taxas de lesão ou profundidade universalmente segura. A posição baixa leva o braço atrás do tronco sob carga, tornando relevantes o controle e uma amplitude confortável. Se uma amplitude doer, pare antes dela em vez de forçar. Um problema persistente no ombro merece avaliação clínica.
Como fazer minha primeira repetição nas paralelas?
Máquina ou faixa permite repetições completas com menos peso, reduzindo a ajuda aos poucos. Descidas lentas a partir do topo também funcionam.
Paralelas ou supino?
Muita gente faz os dois. Supino aparece em cerca de um terço dos treinos do RepCount com paralelas, então elas costumam ser o segundo exercício de empurrar do dia.
Quantas séries de paralelas devo fazer?
Usuários do RepCount registram em média 2,98 séries. Mais importante que um número fixo é manter profundidade e posição dos ombros.
Vale a pena fazer paralelas?
Sim, se combinarem com seus ombros e seu programa. Cerca de dois em cada cinco usuários frequentes do RepCount já as registraram, geralmente junto com treino de peito, ombros e tríceps.
Fontes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/