Elevação lateral na máquina
Também chamada de elevação lateral na máquina, máquina de elevação lateral, elevação lateral sentada, elevação lateral articulada.
O que é a elevação lateral na máquina?
A elevação lateral na máquina trabalha o deltoide lateral ao conduzir os braços para os lados contra alavancas acolchoadas. Alinhe o eixo e as almofadas da máquina com os ombros e cotovelos e eleve até perto da altura dos ombros sem fazer encolhimento.
Como fazer a elevação lateral na máquina?
Preparação
- Regule o banco para que o eixo da máquina fique próximo das articulações dos ombros e as almofadas se apoiem com firmeza perto dos cotovelos.
- Sente-se ereto contra o encosto, segure as alças se houver e deixe os braços ao lado do corpo sem se curvar.
Execução
- Pressione os braços contra as almofadas e eleve-os para os lados.
- Pare perto da altura dos ombros, mantendo o pescoço alongado e o tronco no encosto.
- Desça as alavancas com controle até o início sem deixar a pilha de pesos bater.
Erros comuns
Regular o banco na altura errada
Se o eixo da máquina ficar longe dos ombros, as almofadas percorrem um arco desconfortável. Ajuste o banco antes de carregar o movimento.
Encolher os ombros para levantar o peso
Os ombros sobem em direção às orelhas em vez de os braços se afastarem do corpo. Reduza a carga e mantenha o pescoço alongado.
Soltar as alavancas contra a pilha
A volta perde o controle e a próxima repetição começa com um tranco. Desacelere no fim da descida.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho direto de ombros depois dos exercícios de empurrar ou como principal variação de elevação lateral em um treino de máquinas.
Mantenha as regulagens do banco e das almofadas. Não troque a mesma amplitude até a altura dos ombros por um número maior na pilha.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O deltoide lateral é o principal alvo quando os braços se afastam do tronco; o deltoide anterior e o supraespinal ajudam.
Variações
- Elevação lateral com halteresUsa pesos livres, então os braços escolhem o próprio caminho em vez de seguir as almofadas.
- Elevação lateral no cabo — Usa uma polia baixa, geralmente com um braço de cada vez.
- Elevação lateral unilateral na máquina — Eleva uma alavanca de cada vez quando os braços da máquina são independentes.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação lateral na máquina trabalha?
O deltoide lateral é o principal alvo. O deltoide anterior e o supraespinal ajudam quando o braço se afasta do corpo.
Até onde devo elevar os braços da máquina?
A altura dos ombros é um ponto final prático. Pare antes se precisar encolher os ombros ou perder o contato com o encosto para chegar lá.
Onde devem ficar as almofadas?
Perto dos cotovelos, na parte externa dos braços. Depois, regule o banco para alinhar o eixo da máquina com os ombros.
A elevação lateral na máquina é melhor que com halteres?
Nenhuma é melhor para todo mundo. A máquina guia o trajeto e simplifica a posição; os halteres deixam cada braço escolher o próprio caminho. Use a opção que você consegue executar e progredir de forma consistente.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/