Slam com medicine ball
O que é o slam com medicine ball?
O slam com medicine ball é um arremesso com as duas mãos de cima da cabeça em direção ao chão. Eleve uma bola própria para arremessos ao chão e desça os braços e o corpo juntos ao soltá-la. Este guia usa uma slam ball sem quique, que você pega novamente entre as repetições, em vez de agarrá-la no rebote.
Como fazer o slam com medicine ball?
Preparação
- Escolha uma bola sem danos e sem quique cujo fabricante permita slams acima da cabeça. Use um piso autorizado para esse impacto e deixe livre o espaço acima de você e ao redor da área de queda.
- Coloque a bola logo à frente dos pés. Flexione quadris e joelhos, segure as laterais com as duas mãos e levante com a bola perto do peito. Afaste os pés aproximadamente na largura dos ombros e distribua o peso de forma equilibrada.
Execução
- Firme o abdômen e eleve a bola acima da cabeça com as duas mãos. Alongue o corpo para cima sem arquear demais a lombar.
- Arremesse a bola para baixo à sua frente enquanto leva os quadris para trás e flexiona os joelhos. Solte-a em direção ao piso livre, um pouco à frente dos dedos dos pés, mantendo mãos e pés fora da trajetória.
- Complete o movimento com os braços e espere a bola parar antes de se abaixar. Se ela se afastar, espere até parar e reposicione o corpo em vez de se jogar atrás dela.
- Flexione quadris e joelhos para pegar a bola com as duas mãos, levante e retome a posição antes de outro arremesso. Após o último slam, deixe a bola parada no chão e afaste-se.
Erros comuns
Tratar toda medicine ball como slam ball
Uma bola feita para arremessos na parede ou rebotes fortes pode não servir para slams acima da cabeça. Confira o uso permitido pelo fabricante e as regras do piso; o nome ou a aparência da bola não bastam.
Arquear a lombar para manter a bola acima da cabeça
Eleve a bola apenas até onde consegue controlar com o tronco firme. Use uma bola mais leve se precisar inclinar muito o corpo para trás para levantá-la.
Tentar pegar a bola enquanto ela ainda se move
Um quique ou rolamento pode levar a bola para fora da sua posição de pegada. Espere parar, mova os pés e segure-a com firmeza para a próxima repetição.
Onde encaixa no treino
Inclua os slams onde seu plano de treino prevê arremessos repetidos de bola.
Escolha uma carga que permita elevar, mirar e pegar a bola de forma consistente. Faça uma pausa quando perder o controle do arremesso ou da pegada no chão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo do dorso ajuda a baixar os braços elevados, enquanto os abdominais ajudam a controlar o tronco durante o arremesso. Os deltoides anteriores elevam a bola acima da cabeça; os glúteos e quadríceps ajudam a levantar depois de pegá-la no chão. São funções no movimento, não níveis de ativação medidos nem uma classificação de todos os músculos envolvidos.
Variações
- Wall ballFaça um agachamento e arremesse uma bola adequada para cima, contra um alvo na parede; receba-a quando voltar. É um arremesso diferente do slam ao chão.
Perguntas frequentes
Quais músculos o slam com medicine ball trabalha?
O latíssimo do dorso contribui para baixar os braços que estavam acima da cabeça, e os abdominais ajudam a controlar o tronco durante o arremesso. Os deltoides anteriores elevam a bola, enquanto os glúteos e quadríceps ajudam a pegá-la no chão e levantar repetidamente. É um movimento coordenado: a lista não significa que o slam isola o abdômen ou o latíssimo.
Posso fazer slam com qualquer medicine ball?
Não. Use uma bola especificamente aprovada para arremessos ao chão de cima da cabeça e uma superfície que suporte esse uso. Algumas medicine balls são feitas para quicar com força, e algumas wall balls se destinam a alvos na parede. Este guia usa uma slam ball sem quique; verifique seu estado e as instruções do fabricante antes de usar.
Devo pegar a bola no rebote?
Não na versão ensinada aqui. Espere a bola parar e se abaixe para pegá-la novamente. A versão com rebote e recepção exige equipamento próprio para isso e muda o ritmo. Não coloque o rosto nem as mãos sobre uma bola se não souber como ela quica, nem persiga uma bola que se afaste de você.
Qual deve ser o peso da slam ball?
Comece com uma bola que consiga elevar acima da cabeça sem perder a posição e soltar na mesma área livre a cada arremesso. Você também deve conseguir pegá-la com segurança após cada lançamento. Se precisar inclinar o corpo para trás para elevá-la ou se ela escapar das mãos, reduza a carga e retome a posição.
Slam com medicine ball é o mesmo que wall ball?
Não. O slam manda a bola de cima da cabeça para baixo, contra o chão. O wall ball combina um agachamento com um arremesso para cima em um alvo na parede e uma recepção. Eles exigem verificações diferentes da bola e do espaço; autorização para arremessos na parede não significa que a bola seja adequada para slams ao chão.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs