Mountain climbers

O que são mountain climbers?

Nos mountain climbers, você leva um joelho de cada vez em direção ao peito a partir da prancha alta. As mãos ficam no chão enquanto as pernas trocam de posição. Os músculos abdominais estabilizam o tronco e os flexores do quadril levam cada joelho à frente.

Como fazer mountain climbers corretamente?

Preparação

1. Apoie as mãos abaixo dos ombros em uma superfície firme e antiderrapante. Leve os dois pés para trás até a prancha alta.
2. Contraia o abdômen e abra os dedos para criar uma base estável. Deixe espaço para os joelhos passarem sob o corpo.

Execução

1. Leve um joelho à frente, por baixo do tronco, sem deixar os ombros recuarem muito em relação às mãos.
2. Volte esse pé e leve o outro joelho à frente, mantendo o quadril aproximadamente na mesma altura.
3. Continue alternando em um ritmo que permita controlar cada troca. Para terminar, apoie os joelhos com controle.

Erros comuns

• Elevar o quadril a cada troca

  Diminua o ritmo e refaça a posição de prancha quando o alinhamento mudar.

• Deixar a lombar ceder

  Encurte a série ou eleve as mãos se não conseguir manter o tronco estável.

• Buscar velocidade antes de controlar os pés

  Volte a levar os joelhos devagar até as mãos ficarem firmes e os pés pousarem de forma previsível.

Onde encaixa no treino

Escolha a versão e o ritmo adequados ao seu treino de tronco ou de condicionamento.

Mantenha o movimento controlado no ritmo escolhido. Termine a série ou eleve as mãos quando não conseguir mais manter a mesma posição do tronco.

Músculos trabalhados

Variações

• Mountain climber elevado — Apoia as mãos em um banco firme em vez do chão.
• Mountain climber cruzado — Leva cada joelho em direção ao lado oposto do tronco.
• 

  PranchaMantém a posição sem alternar os joelhos.
• 

  Dead bugMove membros opostos deitado de costas no chão.

Perguntas frequentes