Muscle snatch
O que é o muscle snatch?
O muscle snatch leva a barra acima da cabeça com pegada ampla, sem dobrar os joelhos novamente para recebê-la. Pernas e quadris iniciam o levantamento; os braços continuam a puxada e viram a barra acima da cabeça enquanto você permanece em pé. Este guia usa a saída do chão e uma virada contínua até estender os cotovelos.
Como fazer o muscle snatch?
Preparação
- Escolha uma barra técnica leve e uma área livre com espaço acima da cabeça. Se usar anilhas, prenda anilhas técnicas de diâmetro completo ou anilhas bumper com presilhas em uma plataforma adequada.
- Com uma barra técnica, pratique uma pegada pronada ampla que deixe a barra na dobra do quadril com os braços estendidos. Confira se consegue segurá-la nessa pegada acima da cabeça com o corpo ereto e aprenda com um treinador qualificado a soltar a barra em uma tentativa malsucedida.
- Posicione a barra sobre o meio dos pés, afastados aproximadamente na largura dos quadris. Mantenha a pegada ampla ao dobrar quadris e joelhos, firmar o tronco e posicionar os ombros um pouco à frente da barra.
Execução
- Empurre a plataforma com os pés. Eleve a barra perto das pernas com os braços estendidos, mantendo peito e quadris subindo juntos até a barra passar dos joelhos.
- Impulsione para cima com pernas e quadris quando a barra se aproximar da dobra do quadril. Deixe-a roçar os quadris, sem rebatê-la para a frente. Ao terminar de ficar ereto, eleve os cotovelos para fora e para cima para continuar a subida da barra.
- Vire a barra acima da cabeça mantendo os cotovelos altos até estendê-los. Passe a cabeça entre os braços e termine com a barra sobre sua base de apoio e os pés inteiros no chão. Mantenha os joelhos estendidos durante a virada; não se abaixe sob a barra.
- Pause com a barra equilibrada e guie-a à frente até as coxas, amortecendo com os joelhos durante a descida. Dobre quadris e joelhos para devolvê-la à plataforma. Espere a barra parar antes de se reposicionar para outra repetição ou soltar a barra ao fim da série.
Erros comuns
Dobrar novamente os joelhos para entrar sob a barra
Isso acrescenta uma recepção com flexão, como no power snatch. Reduza a carga e faça a virada em pé.
Baixar os cotovelos antes de empurrar a barra
Nesta versão de virada contínua, mantenha os cotovelos altos enquanto a barra vai acima da cabeça. Um desenvolvimento lento partindo de cotovelos baixos é outra variação de ensino; use uma barra mais leve em vez de forçar esta versão.
Jogar o peito para trás no final
Leve a barra a uma posição equilibrada acima da cabeça sem se inclinar muito para trás dos pés. Pare e recomece com menos peso se precisar arquear muito as costas ou dar passos para controlá-la.
Onde encaixa no treino
Pratique com uma barra leve após o aquecimento, enquanto consegue se concentrar na virada.
Faça cada repetição com atenção e retome a posição inicial com a barra no chão. Encerre a série se começar a se abaixar sob a barra, inclinar-se demais para trás ou transformar o final em um desenvolvimento lento. Receba orientação sobre pegada, posição acima da cabeça e como soltar a barra em uma tentativa malsucedida antes de adicionar carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo estende os quadris. Os deltoides elevam os braços, o trapézio posiciona as escápulas e o infraespinal ajuda a girar os braços para fora durante a virada. O tríceps estende os cotovelos para o final acima da cabeça. São funções musculares, não uma classificação de ativação ou crescimento.
Variações
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre muscle snatch e power snatch?
O power snatch recebe a barra com os joelhos dobrados em um agachamento parcial. O muscle snatch mantém as pernas estendidas após o impulso para cima e completa a virada em pé. Sair do chão ou da suspensão é uma escolha separada.
Uso as pernas no muscle snatch?
Sim. Na versão saindo do chão, pernas e quadris impulsionam a barra para cima antes da puxada do tronco e da virada. A palavra muscle não significa que toda a repetição seja feita com os braços. O que fica de fora é a segunda flexão dos joelhos para receber a barra.
Posso começar da suspensão em vez do chão?
Sim. O muscle snatch também é feito da suspensão e de blocos, além da versão tall com pouco ou nenhum impulso dos membros inferiores. Este guia ensina a versão saindo do chão. Especifique a saída ao escolher a variação; todas terminam sem uma flexão dos joelhos para receber a barra.
Por que alguns muscle snatches parecem um desenvolvimento?
Treinadores usam o nome para finais dos membros superiores um pouco diferentes. Este guia ensina uma virada contínua com cotovelos elevados e extensão imediata dos braços. Outros levantadores deixam os cotovelos passarem por baixo antes de empurrar, de forma deliberada. Mantenha a versão escolhida em vez de mudar para um desenvolvimento quando a carga ficar pesada demais.
A barra precisa tocar os quadris?
Este guia usa um contato leve nos quadris ao concluir o impulso das pernas. No levantamento de peso também se usa uma versão deliberadamente sem contato. Nenhuma das opções pede que você bata na barra para afastá-la do corpo ou dobre os joelhos para entrar sob ela.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/