Agachamento pêndulo
Também chamada de Pendulum squat.
O que é este exercício?
O agachamento pêndulo usa uma máquina com apoios nos ombros e um braço móvel que descreve um arco. Com as costas no encosto e os pés na plataforma, agache e volte a ficar em pé. Este guia aborda a máquina carregada com anilhas.
Como fazer?
Preparação
- Confira as instruções da máquina, escolha uma carga controlável e ajuste o limitador de segurança antes de entrar sob os apoios. Aprenda a acionar e soltar a trava com a máquina sem carga.
- Apoie as costas no encosto, acomode os dois ombros sob os apoios e segure as alças. Posicione os pés onde consiga manter toda a sola apoiada durante a repetição.
Execução
- Levante o suficiente para tirar o peso do braço da trava e solte a trava usando o comando da máquina.
- Flexione joelhos e quadris juntos, acompanhando o arco de descida da máquina. Pare numa profundidade que controle, mantendo os calcanhares apoiados e as costas no encosto.
- Empurre com os pés para subir suavemente. Termine em pé sem jogar os joelhos para trás de forma brusca e repita.
- Depois da última repetição, acione a trava e abaixe o braço sobre ela. Confirme que está apoiado antes de sair.
Erros comuns
Começar sem conferir a trava
Antes de iniciar uma série com carga, saiba qual comando solta o braço e como travá-lo novamente.
Forçar uma profundidade maior do que a posição permite
Diminua a descida se os calcanhares levantarem ou as costas saírem do encosto. Ajuste a máquina ou a posição dos pés entre as séries.
Onde encaixa no treino
Inclua onde seu programa prevê um agachamento em máquina.
Mantenha a mesma máquina, posição dos pés e profundidade ao comparar treinos. As cargas de máquinas diferentes não são diretamente equivalentes.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Agachamento hackO carrinho apoiado nos ombros se desloca sobre trilhos, em vez de um braço que gira em torno de um pivô.
Perguntas frequentes
Agachamento pêndulo e agachamento hack são a mesma coisa?
Não. A máquina pêndulo gira em torno de um pivô, enquanto o carrinho de um hack convencional percorre trilhos. Registre as duas máquinas como exercícios separados.
Onde devo posicionar os pés?
Comece pelas instruções da máquina. Escolha uma posição que mantenha os pés apoiados e os joelhos acompanhando a direção dos dedos. Não existe uma posição na plataforma que sirva para todas as máquinas e pessoas.
Fontes
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable