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Agachamento hack

Também chamada de agachamento hack na máquina, agachamento hack no trenó, hack squat.

O que é o agachamento hack?

O agachamento hack é feito em uma máquina com as costas apoiadas e os ombros sob um trenó móvel. Trabalha principalmente o quadríceps; glúteo máximo e adutor magno ajudam a estender o quadril.

Ilustração anatômica de um homem abaixando e empurrando o trenó do agachamento hack, com coxas anteriores e glúteos destacados.

Como fazer agachamento hack?

Preparação

  1. Suba na plataforma, apoie costas e quadris e encaixe os ombros sob os apoios.
  2. Coloque os pés na largura dos ombros, estenda o trenó e solte as travas.

Execução

  1. Dobre joelhos e quadris juntos, com os pés inteiros apoiados e joelhos na direção dos dedos.
  2. Desça apenas até onde a pelve não se afaste do encosto.
  3. Empurre até ficar ereto no trenó e recoloque as travas após a última repetição.

Erros comuns

  • Tirar a pelve do encosto

    Isso altera o apoio que a máquina deve oferecer. Pare a descida antes.

  • Levantar os calcanhares

    Um pé que se move reduz a estabilidade. Ajuste posição ou profundidade.

  • Esquecer as travas

    Prenda o trenó antes de sair da máquina.

Onde encaixa no treino

Use como agachamento principal ou depois de agachamentos livres para trabalho extra de pernas.

Mantenha posição dos pés e profundidade iguais para comparar a mesma execução.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O quadríceps é o alvo principal. Glúteo máximo e adutor magno ajudam na extensão do quadril no trenó.

Variações

  • Ilustração anatômica de um leg press 45 graus, mostrada em dois quadros lado a lado. Nos dois, uma figura cinza de anatomia muscular está deitada no assento inclinado de uma máquina de carrinho com anilhas, com uma anilha no carro e os dois pés apoiados na plataforma. Na imagem da esquerda as pernas estão quase esticadas no topo do movimento, com o carrinho alto nos trilhos; na da direita o carrinho desceu e os joelhos estão dobrados além de um ângulo reto, as coxas perto do peito. Os músculos das coxas aparecem destacados em vermelho ao longo de todo o comprimento, com a face interna superior da coxa, perto do quadril, mais intensa; os glúteos estão pressionados contra o assento e não aparecem.
    Leg pressUsa plataforma e trenó guiado com o tronco sentado, em vez de ficar sob apoios de ombro.
  • Ilustração anatômica em duas imagens de um agachamento livre com barra, sobre fundo branco. À esquerda, uma figura masculina musculosa está em pé, ereta, vista de frente, com uma barra carregada apoiada na parte de cima das costas e as duas mãos a segurando em pegada aberta; dessa posição frontal não dá para ver a altura da barra nas costas. A frente das duas coxas está sombreada em vermelho, assim como uma faixa na frente de cada canela. À direita, a mesma figura está no fundo da repetição, vista de lado e um pouco de trás, com o quadril na altura dos joelhos ou abaixo, em um agachamento profundo, os pés apoiados no chão e as pontas levemente giradas para fora; nesse ângulo o sombreamento vermelho cobre a frente das coxas e a parte interna da coxa subindo em direção à virilha. O glúteo aparece nessa imagem e não está sombreado, e nada na parte de trás da coxa está sombreado em nenhuma das duas.
    AgachamentoRetira o encosto e o trajeto fixo, exigindo que a pessoa equilibre a barra.
  • Agachamento pêndulo — O carro carregado percorre um arco em vez de deslizar sobre trilhos.

Ferramentas relacionadas

Perguntas frequentes

Quais músculos o agachamento hack trabalha?

Principalmente o quadríceps. Glúteo máximo e adutor magno também estendem o quadril na subida.

Até que profundidade descer?

Desça enquanto os pés ficam apoiados, os joelhos acompanham os dedos e a pelve permanece no encosto. Pare antes de perder qualquer posição.

Agachamento hack é igual ao leg press?

Não. Ambos usam trenó guiado, mas no hack as costas ficam apoiadas e os ombros movem os apoios; no leg press o tronco fica sentado e os pés afastam a plataforma.

Onde colocar os pés?

Comece na largura dos ombros e alto o bastante para manter os calcanhares. Ajuste à máquina e ao seu corpo, sem forçar uma marca universal.

Fontes

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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