Power clean
Também chamada de power clean com barra.
O que é power clean?
O power clean leva a barra da plataforma à frente dos ombros, recebendo-a em um agachamento parcial com a dobra do quadril acima do topo dos joelhos. Termine em pé. “Power” indica a profundidade da recepção, não se o levantamento começa no chão ou na posição hang.
Como fazer power clean corretamente?
Preparação
- Use anilhas bumper em uma plataforma onde seja permitido soltar a barra. Deixe a área de queda livre e pratique com um treinador como soltar a barra quando não conseguir completar o levantamento, antes de acrescentar carga.
- Fique com a barra sobre o meio dos pés e segure-a por fora das pernas. Flexione os joelhos e o quadril, firme o tronco e deixe os ombros ligeiramente à frente da barra.
Execução
- Tire a barra do chão com os braços estendidos, mantendo-a perto do corpo enquanto passa pelos joelhos.
- Quando a barra chegar à parte alta das coxas, empurre o chão com força e estenda as pernas e o quadril. Entre sob a barra que está subindo, em vez de tentar fazer uma rosca ou empurrá-la lentamente para cima.
- Gire os cotovelos para a frente e receba a barra apoiada nos ombros enquanto entra em um agachamento parcial. Receba com a dobra do quadril acima do topo dos joelhos, depois estabeleça o equilíbrio.
- Depois de estabilizar a barra, levante-se completamente. Devolva a barra à plataforma com a descida controlada ou a soltura segura que você praticou, depois ajuste os pés e a pegada para a próxima repetição.
Erros comuns
Puxar com os braços cedo demais
Mantenha os cotovelos estendidos no impulso inicial, depois entre sob a barra que está subindo.
Receber a barra sem equilíbrio
Use uma carga que você consiga receber sobre os pés. Prepare-se novamente em vez de dar vários passos atrás da barra.
Confundir a posição de recepção com a de início
Power indica uma recepção mais alta; hang indica um início com a barra suspensa. Registre os dois detalhes ao anotar uma variação que combine ambos.
Onde encaixa no treino
Pratique no começo do treino, depois do aquecimento planejado e antes dos exercícios complementares que geram fadiga.
Comece leve e faça séries curtas. Pare se a profundidade da recepção mudar ou você perder a posição inicial escolhida. Aumente a carga apenas enquanto conseguir repetir o mesmo movimento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Power significa que devo puxar com mais força?
O termo indica a profundidade da recepção. Dê um impulso firme, mas escolha uma carga que consiga receber acima da paralela sem saltar para a frente nem perder a barra.
Toda repetição deve tocar o chão?
Neste guia, cada repetição power começa no chão. Você pode treinar a partir da posição hang, mas registre essa mudança como outra variação.
Posso usar a pegada gancho?
Você pode praticar a pegada gancho com uma barra leve e um treinador. A pegada deve segurar a barra com firmeza durante a puxada sem impedir a posição de recepção.