Hang clean
Também chamada de hang clean com barra, clean do hang.
O que é hang clean?
O hang clean começa com a barra suspensa e a leva à frente dos ombros. Neste guia, o início é logo acima dos joelhos e a recepção acontece em um agachamento completo. O hang power clean usa a mesma posição inicial, mas uma recepção mais alta.
Como fazer hang clean corretamente?
Preparação
- Use anilhas bumper em uma plataforma onde seja permitido soltar a barra. Deixe a área de queda livre e pratique com um treinador como soltar a barra quando não conseguir completar o levantamento, antes de acrescentar carga.
- Segure a barra por fora das pernas, levante-se com ela e ajuste os pés em uma posição confortável para a puxada.
- Com os braços estendidos, flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás até a barra ficar suspensa logo acima dos joelhos. Firme o tronco e mantenha os ombros à frente da barra; este guia começa acima dos joelhos.
Execução
- A partir da posição hang parada, empurre o chão e estenda o quadril e as pernas, mantendo a barra perto do corpo.
- Gire rapidamente os cotovelos para a frente e entre em um agachamento completo, recebendo a barra nos ombros em vez de nas mãos.
- Estabilize a posição de recepção, depois levante-se mantendo a barra sustentada.
- Volte com a barra à posição hang apenas se conseguir controlá-la. Caso contrário, devolva-a com segurança à plataforma e prepare-se novamente; não tente amortecer uma barra caindo com as costas.
Erros comuns
Puxar com os braços cedo demais
Mantenha os cotovelos estendidos no impulso inicial, depois entre sob a barra que está subindo.
Receber a barra sem equilíbrio
Use uma carga que você consiga receber sobre os pés. Prepare-se novamente em vez de dar vários passos atrás da barra.
Confundir a posição de recepção com a de início
Power indica uma recepção mais alta; hang indica um início com a barra suspensa. Registre os dois detalhes ao anotar uma variação que combine ambos.
Onde encaixa no treino
Pratique no começo do treino, depois do aquecimento planejado e antes dos exercícios complementares que geram fadiga.
Comece leve e faça séries curtas. Pare se a profundidade da recepção mudar ou você perder a posição inicial escolhida. Aumente a carga apenas enquanto conseguir repetir o mesmo movimento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Hang clean é sempre um power clean?
Não. Hang indica que o início é com a barra suspensa; power indica uma recepção acima da paralela. Neste guia, a barra começa acima dos joelhos e é recebida em um agachamento completo. O hang power clean combina o início com a barra suspensa e a recepção mais alta.
Toda repetição deve tocar o chão?
Não. O início é acima dos joelhos. Você pode devolver a barra ao chão entre tentativas para se preparar com segurança; leve-a de volta à posição hang escolhida antes do próximo levantamento.
Posso usar a pegada gancho?
Você pode praticar a pegada gancho com uma barra leve e um treinador. A pegada deve segurar a barra com firmeza durante a puxada sem impedir a posição de recepção.