Renegade row
O que é o renegade row?
O renegade row é uma remada alternada com halteres feita em prancha alta. Você se apoia em um haltere enquanto levanta o outro ao lado das costelas, depois troca de lado. Este guia aborda a remada sem acrescentar uma flexão de braços.
Como fazer o renegade row?
Preparação
- Coloque dois halteres com faces planas sobre um piso firme e antiderrapante, aproximadamente na largura dos ombros. Confira se nenhum pode rolar ou tombar sob as mãos.
- Segure com as palmas voltadas para dentro, leve os pés para trás até a prancha e afaste-os além da largura do quadril. Mantenha os ombros acima das mãos e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Execução
- Firme o abdômen e pressione o cabo de um dos halteres enquanto se prepara para levantar o outro haltere.
- Puxe o cotovelo livre para trás junto às costelas, parando antes de precisar girar o peito ou o quadril para subir mais.
- Apoie o haltere suavemente e estabilize as duas mãos antes de remar com o outro braço.
- Continue alternando os lados. Encerre a série se não conseguir mais manter a prancha ou estabilizar o haltere de apoio.
Erros comuns
Girar o quadril para o lado do braço que rema
Use menos peso ou afaste mais os pés se precisar girar o corpo para terminar a puxada.
Deixar a cintura afundar entre remadas
Refaça a prancha antes da próxima puxada ou encerre a série quando não conseguir mantê-la.
Apressar a troca de apoio entre as mãos
Apoie cada haltere completamente antes de transferir o peso do corpo para ele.
Onde encaixa no treino
Inclua no momento em que conseguir dar atenção total à prancha e a cada puxada.
Escolha um peso que permita alternar sem girar o corpo nem apressar o movimento. Registre o peso de um haltere. Mantenha um padrão para contar as repetições: por exemplo, 6 por lado são 12 puxadas no total.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Participam os músculos das costas, os bíceps e os abdominais. O destaque vermelho da ilustração marca apenas as costas; não é um mapa muscular completo.
Variações
- Remada com haltereUsa o tronco inclinado com apoio em vez da prancha. Mantenha um histórico de treino separado para esse movimento.
Perguntas frequentes
O renegade row inclui uma flexão de braços?
A versão padrão descrita aqui apenas alterna as remadas. Combinar remada e flexão acrescenta outro movimento e deve ser registrado separadamente.
Posso usar halteres redondos?
Use halteres com faces planas que fiquem firmes sob as mãos. Não tente essa posição sobre pesos que rolem, deslizem ou tombem.
Quanto devo afastar os pés?
Comece com os pés mais afastados que a largura do quadril e ajuste até conseguir remar sem girar a pelve. A distância entre os pés é uma escolha de posição, não uma meta para diminuir a cada treino.
Como conto as repetições do renegade row?
Conte as puxadas de cada lado de forma consistente. Se anotar 8 por lado, faça 8 com o braço esquerdo e 8 com o direito; se registrar o total de puxadas, essa mesma série tem 16.