Abdominal reverso
Também chamada de abdominais reversos, crunch reverso, elevação pélvica.
O que é o abdominal reverso?
O abdominal reverso é um exercício no chão em que você enrola a pelve em direção às costelas e eleva um pouco o quadril, mantendo os joelhos flexionados. Trabalha o reto abdominal, com auxílio dos oblíquos externos. O movimento da pelve, e não apenas das pernas, define a repetição.
Como fazer o abdominal reverso?
Preparação
- Deite de costas com os braços ao lado do corpo e a cabeça e os ombros apoiados confortavelmente.
- Coloque quadris e joelhos aproximadamente em ângulos retos e deixe a pelve apoiada no chão.
Execução
- Contraia o tronco e enrole a pelve em direção às costelas até elevar um pouco o quadril.
- Faça uma pausa sem lançar os joelhos e abaixe lentamente a pelve até apoiá-la novamente.
- Retome a mesma posição com os joelhos flexionados antes da próxima repetição.
Erros comuns
Balançar os joelhos para gerar impulso
Um balanço rápido das pernas pode elevar o quadril sem uma contração abdominal controlada. Desacelere o início e reduza a amplitude.
Mover apenas o quadril
Se a pelve não enrola nem sai do chão, a repetição vira um movimento de pernas com joelhos flexionados, não um abdominal reverso.
Rolar sobre o pescoço
A elevação precisa ser pequena. Pare enquanto a parte superior das costas e os ombros continuarem apoiados com conforto.
Onde encaixa no treino
Junto a outros exercícios de tronco ou perto do fim da sessão.
Escolha uma amplitude controlável sem balançar as pernas. Aumente as repetições ou desacelere a descida antes de tentar enrolar mais.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A ação que define o exercício é a retroversão pélvica controlada, não o balanço das pernas. O reto abdominal flexiona o tronco, enquanto os oblíquos ajudam e estabilizam a pelve.
Variações
- Abdominal reverso no banco — Usa as bordas do banco como apoio para as mãos e mantém a mesma retroversão pélvica com joelhos flexionados.
Perguntas frequentes
Abdominal reverso é igual à elevação de pernas?
Não. O abdominal reverso é definido por enrolar e elevar a pelve com os joelhos flexionados. Na elevação de pernas, elas percorrem um arco maior enquanto a pelve fica mais estável.
O quadril deve sair do chão?
Sim, mas apenas um pouco e de forma controlada. O objetivo é enrolar a pelve, não rolar sobre a parte superior das costas ou o pescoço.
O abdominal reverso isola a parte inferior do abdômen?
Não. O reto abdominal é um músculo contínuo. O exercício pode treiná-lo, mas não cria uma parte inferior separada para isolar.