Supino com pegada invertida
O que é o supino com pegada invertida?
O supino com pegada invertida é feito com barra em um banco reto, com as duas palmas voltadas para o seu rosto. Você desce a barra até a parte baixa do peito e a empurra de volta, mantendo a pegada supinada. A orientação das mãos diferencia o exercício do supino convencional com pegada pronada.
Como fazer supino com pegada invertida?
Preparação
- Ajuste os ganchos para tirar a barra com os braços quase estendidos e peça a um parceiro que ajude a tirá-la e devolvê-la ao suporte.
- Deite com os olhos embaixo da barra, os pés apoiados no chão e os glúteos no banco. Faça uma pegada supinada mais larga que os ombros, fechando os dedos e os polegares ao redor da barra e apoiando-a nas palmas.
- Junte as escápulas e firme o tronco. Com seu parceiro, tire a barra dos ganchos e estabilize-a acima dos ombros antes de começar.
Execução
- Desça a barra devagar em direção à parte baixa do peito, deixando os cotovelos se moverem ao lado do tronco e mantendo os antebraços embaixo da barra.
- Encoste suavemente e empurre para cima e um pouco para trás, até estender os braços acima dos ombros. Mantenha os pés, os glúteos e a parte alta das costas no lugar e repita a mesma trajetória.
- Termine com a barra estável e os braços estendidos. Peça a seu parceiro que ajude a guiá-la de volta aos dois ganchos e confira se ela está apoiada antes de soltar as mãos.
Erros comuns
Usar uma pegada frouxa ou sem envolver a barra com os polegares
Feche completamente as duas mãos antes de tirar a barra. Encerre a série e refaça a posição se a barra começar a rolar em direção aos dedos.
Usar logo o peso do seu supino habitual
Aprenda a nova pegada com uma barra leve. Adicione carga apenas quando conseguir controlar a repetição e a volta ao suporte.
Quicar a barra no peito
Inverta a direção com suavidade em vez de usar o peito para fazer a barra quicar.
Onde encaixa no treino
Pratique no começo de um treino de membros superiores, enquanto consegue dar atenção à pegada e à retirada e devolução da barra ao suporte.
Mantenha os pesos e as repetições desse exercício separados dos do supino com pegada pronada. Comece com uma barra leve e aumente só enquanto cada repetição e cada retirada e devolução ao suporte continuarem controladas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esses músculos trabalham juntos: o peito e o deltoide anterior movem os braços a partir dos ombros, enquanto o tríceps estende os cotovelos.
Variações
- SupinoMantém o banco reto e a barra, mas usa pegada pronada.
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino com pegada invertida trabalha?
O peitoral maior e o deltoide anterior movem os braços a partir dos ombros, e o tríceps braquial estende os cotovelos. Eles trabalham juntos durante o supino.
Pegada invertida é a mesma coisa que pegada fechada?
Não. Pegada invertida significa manter as duas palmas voltadas para o rosto. Pegada fechada descreve a distância entre as mãos. No supino com pegada fechada, as palmas normalmente ficam voltadas para longe de você.
Qual deve ser a distância entre as mãos?
Comece um pouco mais largo que os ombros e ajuste até a pegada ficar firme e os antebraços ficarem embaixo da barra perto do ponto mais baixo. A ilustração mostra uma opção mais larga; você não precisa copiar essa distância exata.
Onde a barra deve tocar?
Mire a parte baixa do peito, com os antebraços embaixo da barra. Ajuste a distância entre as mãos e o ponto de contato juntos até conseguir repetir a trajetória com conforto.
Posso segurar sem envolver a barra com os polegares?
Use uma pegada completa, com os polegares ao redor da barra. Ensaie a retirada e a devolução ao suporte com uma barra leve e um parceiro antes de adicionar carga.
Fontes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/