Hiperextensão reversa na máquina
O que é a hiperextensão reversa na máquina?
Na hiperextensão reversa, você eleva as pernas atrás do corpo enquanto o tronco fica sobre um apoio acolchoado. Este guia usa uma máquina específica carregada com anilhas, com uma alavanca conectada a um acessório de fixação para a parte inferior das pernas. Os glúteos e os posteriores da coxa movem as pernas a partir dos quadris.
Como fazer a hiperextensão reversa na máquina?
Preparação
- Escolha uma carga leve para começar e ajuste a máquina conforme as instruções. Prenda o acessório das pernas; o modelo ilustrado usa rolos, enquanto algumas máquinas usam uma cinta.
- Deite de bruços com os quadris perto da borda do apoio e as coxas livres para se mover. Segure as alças e deixe as pernas pendentes sem tocar o chão.
Execução
- Eleve as duas pernas para trás a partir dos quadris, mantendo o tronco apoiado e os joelhos quase estendidos.
- Pare aproximadamente quando as pernas ficarem alinhadas ao tronco, sem forçar um arco maior nas costas.
- Abaixe a alavanca suavemente até a posição pendente. Controle a mudança de direção em vez de usar um rebote para iniciar a próxima subida.
Erros comuns
Lançar a alavanca em um grande balanço
Reduza a carga ou a amplitude até conseguir controlar a volta e iniciar a próxima subida de forma deliberada.
Buscar mais altura arqueando as costas
Termine perto da altura do tronco em vez de arquear mais as costas para elevar os pés.
Onde encaixa no treino
Inclua este exercício onde ele se encaixar no seu treino planejado de membros inferiores.
Registre os ajustes da máquina e a amplitude controlada junto com as repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo e os posteriores da coxa estendem os quadris enquanto o tronco permanece apoiado.
Variações
- Extensão lombarApoia as pernas enquanto o tronco se move; a hiperextensão reversa apoia o tronco enquanto as pernas se movem.
Perguntas frequentes
Hiperextensão reversa é o mesmo que extensão das costas?
Não. Na hiperextensão reversa, o tronco fica sobre um apoio e as pernas se movem. Na extensão das costas, a parte inferior do corpo fica apoiada e o tronco se move.
Até onde devo elevar as pernas?
Nesta versão, termine perto do alinhamento com o tronco. Pare mais baixo se atingir essa altura fizer você arquear as costas ou perder o contato com o apoio.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/