Extensão lombar

Também chamada de hiperextensão, extensão lombar a 45 graus, extensão no banco romano.

O que é extensão lombar?

Na extensão lombar, você fica de bruços em um banco inclinado, com tornozelos presos e quadris apoiados, abaixa o tronco e volta até ficar alinhado. O exercício trabalha eretores da espinha, glúteo máximo e isquiotibiais que cruzam o quadril. Arredondar e desenrolar a coluna faz os eretores moverem o tronco; manter as costas rígidas e dobrar só o quadril transfere o trabalho para glúteos e posteriores. Apesar do nome hiperextensão, pare alinhado sem arquear além disso.

Ilustração anatômica em dois quadros de uma mulher fazendo extensão lombar em um banco de 45 graus. À esquerda, o corpo está alinhado da cabeça aos calcanhares; à direita, o tronco está abaixado. Eretores da espinha, glúteos e posteriores da coxa aparecem em vermelho.

Como fazer extensão lombar?

Preparação

Ajuste o apoio logo abaixo dos ossos do quadril e prenda os tornozelos sob os rolos.
Cruze os braços sobre o peito e alinhe o corpo.

Execução

Abaixe o tronco com controle, dobrando o quadril e deixando as costas arredondarem.
Pare quando o tronco estiver quase perpendicular às pernas ou antes se sentir um alongamento leve nos posteriores e na lombar.
Suba desenrolando a coluna e estendendo o quadril ao mesmo tempo, até alinhar o corpo da cabeça aos calcanhares.
Pare alinhado, sem arquear além, e desça para a próxima repetição.

Erros comuns

Apoio alto demais
Se pressionar o abdômen, limita o movimento do quadril e a amplitude, deslocando mais movimento para a coluna.
Passar da linha reta no topo
A linha reta é o final. Ir além pode virar extensão lombar sob carga em vez de extensão útil do quadril.
Despencar e usar o impulso
Isso dificulta o controle embaixo e usa o rebote para iniciar a próxima repetição. Mantenha a descida uniforme.
Puxar o pescoço com as mãos
Mãos atrás da cabeça aumentam a dificuldade, mas podem puxar o pescoço com a fadiga. Apenas apoie as mãos ou segure uma anilha no peito.

Onde encaixa no treino

Perto do fim de um treino de costas ou pernas, depois dos exercícios compostos.

Comece com o peso do corpo e controle o movimento. Quando ficar confortável, segure uma anilha no peito em vez de acelerar.

Músculos trabalhados

eretores da espinha
glúteo máximo
isquiotibiais

Os grupos aparecem juntos, sem ranking. Os eretores estendem a coluna; o glúteo máximo e os isquiotibiais que cruzam o quadril estendem o quadril. O grupo que trabalha dinamicamente depende da articulação que se move.

O que as pessoas fazem de verdade

Cerca de um em cada quatro usuários regulares do RepCount já registrou extensão lombar, mas ela aparece em apenas um de cada cinquenta treinos. Normalmente são cerca de três séries em sessões de oito exercícios, acompanhada por puxadas, remada no cabo, cadeira extensora, mesa flexora e leg press.

23.6%

dos usuários regulares já registraram

2.97

séries por treino, em média

7.6

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de extensão lombar que também incluem cada exercício.

Puxada30.5%
Remada no cabo22.1%
Cadeira extensora16.4%
Mesa flexora14.5%
Leg press14%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Extensão lombar com peso — Segure uma anilha no peito para aumentar a carga quando o peso corporal ficar fácil.
Extensão lombar horizontal — No banco reto ou GHD, o tronco termina paralelo ao chão, onde a gravidade tem maior alavanca; o topo fica mais difícil que no banco de 45 graus.
Extensão com coluna rígida — Mantenha as costas imóveis e mova só o quadril. Glúteos e posteriores levantam o tronco, enquanto os eretores estabilizam.
Extensão focada nos glúteos — Mantenha a parte alta das costas arredondada e o queixo recolhido, movendo apenas o quadril.
Extensão unilateral — Prender uma perna estreita a base e aumenta a exigência de equilíbrio.
Extensão lombar na máquina — Sentado, estenda o tronco contra um apoio; a máquina fixa o quadril e isola a extensão da coluna.
Hiperextensão reversa — O tronco fica fixo e as pernas balançam: a mesma extensão do quadril partindo da outra ponta.

Perguntas frequentes

Quais músculos a extensão lombar trabalha?

Três grupos em duas articulações: os eretores estendem a coluna e controlam a descida, o glúteo máximo estende o quadril e os isquiotibiais contribuem para extensão do quadril e flexão do joelho.

É um exercício para costas ou glúteos?

Pode ser ambos. Arredondar e desenrolar a coluna faz os eretores moverem o tronco. Com as costas rígidas e dobradiça do quadril, glúteos e posteriores levantam o tronco e os eretores estabilizam. Manter a parte alta arredondada e o queixo recolhido enfatiza ainda mais os glúteos.

Qual é a diferença entre extensão lombar e hiperextensão?

São o mesmo exercício. O nome hiperextensão continua comum, mas a execução padrão termina alinhada. Ir além pode virar extensão lombar sob carga, não extensão útil do quadril.

Vale a pena fazer extensão lombar?

Um em cada quatro usuários regulares do RepCount já registrou o exercício, mas ele aparece em apenas um de cada cinquenta treinos, geralmente em três séries numa sessão de oito exercícios, junto de movimentos para costas e pernas.

Como deixar a extensão lombar mais difícil?

Segure anilha ou halter no peito, desça mais devagar ou use banco horizontal ou GHD, onde a alavanca da gravidade é maior no topo.

Até que altura devo subir?

Até alinhar cabeça e calcanhares, sem passar disso. Ganhe amplitude embaixo, até o tronco ficar quase perpendicular às pernas ou um alongamento leve limitar você.

Fontes

Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/