Prancha invertida
O que é a prancha invertida?
A prancha invertida é uma posição de barriga para cima, sustentada pelas palmas e pelos calcanhares. Você eleva o quadril até alinhar o tronco e as pernas, com as mãos atrás do corpo e os braços estendidos. Os glúteos, os posteriores da coxa e os músculos das costas ajudam a sustentar a posição.
Como fazer prancha invertida?
Preparação
- Sente com as pernas estendidas e os calcanhares no chão. Apoie as palmas logo atrás do quadril, separadas aproximadamente na largura dos ombros.
- Aponte os dedos para os pés, afaste-os e distribua a pressão pelas palmas. Deixe margem para uma leve flexão dos cotovelos em vez de forçá-los para trás.
Execução
- Empurre com as mãos e os calcanhares para elevar o quadril, formando uma linha longa com o tronco e as pernas.
- Mantenha os ombros sobre as mãos e a cabeça alinhada com o tronco. Continue respirando sem deixar o quadril cair nem projetá-lo para cima.
- Baixe o quadril até o chão com controle para terminar.
Erros comuns
Afundar entre os ombros
Continue pressionando as palmas em vez de ceder sobre os apoios.
Elevar as costelas e deixar o quadril baixo
Eleve o quadril como parte do alinhamento de todo o corpo. Use a versão com joelhos flexionados se sustentar as pernas estendidas for difícil demais.
Onde encaixa no treino
Use junto de outros exercícios para o tronco ou com o peso do corpo.
Comece com sustentações breves e pare quando o alinhamento mudar. Se a posição das mãos incomodar, gire um pouco os dedos para fora ou escolha outro exercício.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os glúteos e os posteriores da coxa ajudam a manter o quadril estendido, enquanto os músculos das costas mantêm o tronco alinhado.
Variações
- Mesa invertida — Flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés ao elevar o quadril.
- Prancha frontalFique de frente para o chão e apoie os antebraços e as pontas dos pés em vez das palmas e dos calcanhares.
Perguntas frequentes
Para onde os dedos devem apontar?
A ilustração mostra os dedos voltados para os pés, a opção inicial deste guia. Girá-los um pouco para fora é um ajuste técnico se ficar mais confortável; não force uma posição dolorosa dos punhos.
Devo olhar para trás?
Mantenha a cabeça seguindo a linha do tronco. Não é preciso incliná-la para trás para sustentar a posição.
Qual é a diferença para a prancha frontal?
A prancha invertida fica voltada para cima, com apoio nas mãos, braços estendidos e calcanhares no chão. O guia da prancha frontal usa os antebraços e as pontas dos pés, de frente para o chão.
Fontes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back