Rosca de punho inversa
O que é a rosca de punho inversa?
A rosca de punho inversa eleva uma carga pela extensão dos punhos com as palmas voltadas para baixo. Ela trabalha os extensores do punho, na parte de trás dos antebraços. Na versão com barra mostrada aqui, ambos os antebraços ficam apoiados em um banco e apenas as mãos se movem durante a repetição.
Como fazer a rosca de punho inversa?
Preparação
- Ajoelhe-se ao lado da parte longa de um banco plano e estável. Segure uma barra leve com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros.
- Incline-se para a frente e apoie os dois antebraços transversalmente sobre o estofado, com as palmas para baixo, os punhos além da borda oposta e a barra livre da estrutura. Mantenha a pegada fechada.
Execução
- Deixe as mãos descerem abaixo da borda do banco, flexionando os punhos e mantendo cotovelos e antebraços no estofado.
- Eleve os nós dos dedos em direção ao teto até onde for confortável, sem levantar os antebraços nem mudar a pegada.
- Abaixe a barra suavemente até a posição inicial e repita sem usar impulso na mudança de direção.
Erros comuns
Levantar os cotovelos para terminar a repetição
Quando o cotovelo sobe, fica mais difícil manter o movimento no punho. Reduza a carga se não conseguir manter o mesmo contato dos antebraços com o estofado.
Usar impulso para sair da posição mais baixa
O impulso dificulta o controle da mudança de direção. Inverta o movimento das mãos com calma, em vez de soltar a barra e puxá-la bruscamente para cima.
Deixar a barra rolar em direção às pontas dos dedos
Mantenha a pegada fechada nesta versão. Não é preciso abrir os dedos para fazer a extensão dos punhos, e uma barra solta é mais difícil de segurar com segurança.
Onde encaixa no treino
Depois dos exercícios para os quais você precisa de uma pegada descansada.
Comece com uma carga que consiga mover sem levantar os antebraços nem usar impulso. Aumente o peso somente quando conseguir repetir o mesmo movimento dos punhos e manter uma pegada segura durante toda a série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os extensores do punho percorrem a parte de trás do antebraço e elevam a mão pelo punho. Os cotovelos permanecem apoiados durante este exercício.
Variações
- Rosca de punho inversa com apoio nas coxas — Sente-se e apoie os antebraços nas coxas, com as mãos além dos joelhos. Essa é uma opção de apoio; a demonstração usa um banco.
- Rosca de punhoO exercício relacionado, com as palmas para cima, eleva a barra por meio da flexão dos punhos.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca de punho inversa trabalha?
Ela trabalha os extensores do punho, na parte de trás do antebraço, incluindo o extensor radial longo do carpo, o extensor radial curto do carpo e o extensor ulnar do carpo. Esses músculos estendem o punho, elevando a mão quando a palma está voltada para baixo.
Qual é a diferença entre a rosca de punho inversa e a rosca de punho?
A versão inversa usa pegada com as palmas para baixo e eleva a carga pela extensão dos punhos. A rosca de punho com as palmas para cima eleva a carga pela flexão dos punhos. Nas duas, o movimento ocorre nos punhos, com os antebraços apoiados.
É o mesmo exercício que a rosca inversa?
Não. Na rosca inversa, você flexiona os cotovelos para levar a barra em direção aos ombros, mantendo os punhos firmes. Na rosca de punho inversa, os cotovelos ficam no lugar e o movimento das mãos ocorre nos punhos.
Preciso ficar de joelhos junto a um banco?
Não. Você também pode se sentar com os antebraços nas coxas e as mãos além dos joelhos. Escolha um apoio que permita mover os punhos livremente e deixe espaço para a barra. A posição de joelhos junto ao banco é a ilustrada aqui.
Posso usar halteres?
Sim. Um halter permite fazer o movimento com a palma para baixo com uma mão de cada vez. Apoie o antebraço que trabalha e deixe o punho além da borda. As instruções e as demonstrações desta página usam uma barra.
Quanto peso devo usar?
Escolha uma carga leve que permita elevar e abaixar as mãos com pegada segura enquanto os antebraços continuam apoiados. Se até uma barra vazia fizer você encurtar o movimento ou dar trancos, use uma barra de peso fixo mais leve ou um halter leve.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/