Rosca de punho
Também chamada de rosca de punho com barra, rosca de punho com as palmas para cima, rosca de punho sentada.
O que é a rosca de punho?
A rosca de punho é um exercício de isolamento para os antebraços feito com as palmas para cima. Com os antebraços apoiados e os punhos livres, você abaixa a barra estendendo os punhos e volta a subi-la ao flexioná-los.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A rosca com as palmas para cima trabalha os músculos que flexionam o punho; os antebraços ficam apoiados para que o movimento venha dos punhos.
Variações
- Rosca de punho com haltere — Permite que cada punho se mova de forma independente.
- Rosca de punho na polia — Usa uma polia baixa para mudar o perfil de resistência.
- Rosca de punho inversa — Usa pegada pronada para treinar a extensão, não a flexão, do punho.
- Rosca de punho atrás das costas — Segura a barra atrás do quadril com os braços soltos, sem apoiar os antebraços.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca de punho trabalha?
A versão com as palmas para cima trabalha principalmente os músculos do antebraço que flexionam o punho. Alguns também ajudam a fechar os dedos ao redor da barra.
Apoio os antebraços nas coxas ou no banco?
Ambos servem. Aqui usamos o banco porque a borda deixa os punhos livres enquanto os cotovelos ficam parados.
A barra deve rolar até os dedos?
Pode, se você mantiver o controle e fechar a pegada antes de flexionar os punhos. Também pode manter a mão fechada durante todo o movimento se não se sentir seguro.
Quanto peso devo usar?
O bastante para usar toda a amplitude com controle, sem impulso, sem encurtar o movimento e sem levantar os antebraços. Progrida a partir dessa técnica consistente, não de um peso universal.
É igual à rosca de punho inversa?
Não. A versão com as palmas para cima treina a flexão do punho. A inversa usa pegada pronada e treina a extensão.