Muscle-up nas argolas
Também chamada de ring muscle-up estrito, muscle-up estrito nas argolas.
O que é muscle-up nas argolas?
O muscle-up nas argolas combina uma puxada, uma transição e um mergulho para passar de baixo das argolas ao apoio acima delas com os braços estendidos. Este guia ensina uma repetição estrita com pegada falsa, sem balanço nem impulso intencional do quadril.
Como fazer muscle-up nas argolas corretamente?
Preparação
- Prenda duas argolas iguais com segurança, deixando espaço acima e abaixo. Pratique as transições em argolas baixas e uma volta controlada com apoio dos pés antes de usar argolas altas.
- Faça a pegada falsa apoiando a base de cada mão sobre a borda inferior interna da argola. Comece suspenso e parado, com os cotovelos estendidos e a pegada firme.
Execução
- Puxe as argolas em direção à parte baixa do peito, mantendo-as perto do tronco.
- Incline o peito para a frente sobre as mãos, levando os dois cotovelos juntos para trás para manter as argolas ao lado das costelas.
- A partir do fundo do mergulho, empurre até estender os cotovelos e estabilize as argolas ao lado do quadril.
- Desça ao mergulho e inverta a transição perto do corpo para voltar à posição suspensa com controle. Use a saída que você praticou após a série.
Erros comuns
Perder a pegada falsa na puxada
Volte à prática em argolas baixas e ajuste a pegada antes de tentar o movimento completo.
Afastar demais as argolas
Use assistência dos pés para aprender uma transição e um apoio próximos do corpo e simétricos.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto consegue controlar as posições necessárias e terminar cada repetição de forma deliberada.
Pratique a puxada, a transição e o apoio separadamente antes das repetições completas. Use assistência dos pés em vez de forçar uma transição que falhou ou cair do mergulho.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Muscle-up nas argolas com kipping — Usa balanço e impulso intencional do quadril; exige outra transição e outra volta.
Perguntas frequentes
O que é a pegada falsa?
A base da mão fica apoiada sobre a argola, em vez de ficar inteiramente abaixo dela. Essa posição permite passar ao apoio sem mudar completamente a pegada durante a transição.
Como adaptar o muscle-up nas argolas?
Baixe as argolas e mantenha os pés no chão para praticar a puxada, a transição e o mergulho juntos. Use apenas a assistência das pernas necessária para manter o movimento fluido.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs