Rotação russa
Também chamada de rotações russas, rotação russa com peso corporal.
O que é a rotação russa?
A rotação russa é um exercício sentado com o peso corporal no qual você inclina o tronco para trás e o gira de um lado para o outro. Trabalha principalmente os oblíquos internos e externos, enquanto o reto abdominal ajuda a manter a posição.
Como fazer a rotação russa?
Preparação
- Sente-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Incline-se para trás até contrair o abdômen.
- Junte as mãos à frente do peito e mantenha a coluna alongada em vez de desabar para a frente.
Execução
- Gire o peito e as mãos para um lado, mantendo os joelhos quase imóveis.
- Passe pelo centro e continue para o outro lado.
- Alterne com controle sem voltar à posição ereta entre as repetições.
Erros comuns
Balançar apenas as mãos de um lado para o outro
O exercício fica muito mais fácil quando os braços se movem, mas a caixa torácica quase não gira.
Arredondar e desabar o tronco
Perder a posição inclinada e firme transforma cada repetição em um abdominal com balanço.
Acelerar ao passar pelo centro
O embalo leva o corpo além do ponto em que os oblíquos precisam controlar a mudança de direção.
Onde encaixa no treino
Geralmente junto com outros exercícios de core após os movimentos principais.
Use uma amplitude que você controle sem balançar os joelhos nem deixar as mãos avançarem mais que o peito.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos giram o tronco, enquanto o reto abdominal ajuda a sustentar a posição inclinada para trás.
Variações
- Rotação russa com peso — Segure uma anilha, halter ou medicine ball depois de dominar a versão com peso corporal.
- Rotação russa com pés elevados — Eleva os dois pés e aumenta a exigência de equilíbrio.
- Wood chop no cabo — Usa um trajeto de cabo em pé em vez da rotação sentada de um lado para o outro.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rotação russa trabalha?
Principalmente os oblíquos internos e externos. O reto abdominal também trabalha para manter o tronco inclinado para trás.
Os pés devem ficar no chão?
Sim na versão padrão com peso corporal mostrada aqui. Elevar os pés é uma variação de equilíbrio mais difícil, não uma exigência.
As mãos devem tocar o chão?
Não. Gire até onde conseguir levando o movimento com o peito e mantendo os joelhos estáveis. Ao buscar o chão, os braços podem ir mais longe que o tronco.
É possível adicionar peso à rotação russa?
Sim, mas primeiro mantenha a mesma rotação controlada sem peso. Um objeto mais pesado não deve deixar o movimento mais rápido nem mais curto.