Prancha lateral com elevação de quadril
O que é a prancha lateral com elevação de quadril?
A prancha lateral com elevação de quadril é um exercício com o peso do corpo em que você abaixa e levanta o quadril, com apoio em um antebraço e na lateral do pé de baixo. Ela trabalha os oblíquos por meio de movimentos repetidos, em vez de manter a prancha lateral parada.
Como fazer a prancha lateral com elevação de quadril?
Preparação
- Deite-se de lado, com as pernas estendidas e os pés um sobre o outro. Apoie a mão de cima no quadril.
- Apoie o antebraço de baixo no chão, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço apontando para a frente.
- Pressione o antebraço e a borda externa do pé de baixo contra o chão para elevar o quadril até alinhá-lo com os ombros e os tornozelos.
Execução
- Abaixe o quadril lentamente em direção ao chão, mantendo o peito voltado para a frente e as pernas estendidas.
- Inverta o movimento sem descansar no chão e levante o quadril até voltar à posição de prancha lateral com o corpo reto. Isso completa uma repetição.
- Repita em um ritmo que consiga controlar; depois, abaixe o corpo completamente e troque de lado.
Erros comuns
Virar o peito em direção ao chão
Mantenha o ombro de cima sobre o de baixo. Virar o peito para baixo acrescenta uma torção ao movimento do quadril.
Quicar o quadril no chão
Pare a descida antes de deixar o peso do corpo descansar no chão, para conseguir inverter a direção com suavidade.
Tentar subir o máximo possível
Volte a formar uma linha reta com o corpo. Levantar o quadril o mais alto possível dificulta repetir a mesma posição final.
Onde encaixa no treino
Use como exercício de core na parte do treino reservada ao trabalho de tronco.
Conte uma descida e uma volta controladas como uma repetição. Escolha uma meta de repetições que consiga repetir de cada lado sem girar nem quicar, e encerre a série quando perder esse controle.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Quais músculos a prancha lateral com elevação de quadril trabalha?
A prancha lateral com elevação de quadril trabalha os oblíquos internos e externos.
Qual é a diferença para a prancha lateral estática?
Na prancha lateral estática, o quadril fica parado na posição elevada. A elevação de quadril acrescenta uma descida e uma subida controladas, então conte repetições em vez de segundos.
Como deixar a prancha lateral com elevação de quadril mais fácil?
Dobre os dois joelhos e deixe um sobre o outro no chão, atrás do corpo. Apoie-se no antebraço de baixo e na lateral do joelho de baixo, depois abaixe e levante o quadril em uma amplitude pequena. No alto, alinhe o ombro, o quadril e o joelho.
Devo deixar os pés empilhados ou um à frente do outro?
A ilustração mostra os pés empilhados. Você pode colocar o pé de cima um pouco à frente do de baixo para ampliar a base de apoio, mantendo o mesmo movimento controlado do quadril.
Até onde devo abaixar o quadril?
Desça até um ponto em que consiga voltar sem descansar no chão nem virar o peito para baixo. Comece com uma descida pequena e só aumente a amplitude enquanto mantiver o controle.
É o mesmo exercício que a prancha Copenhagen?
Não. Neste guia, os pés ficam empilhados, com o pé de baixo no chão, enquanto o quadril se move. Na prancha Copenhagen, a perna de cima se apoia em uma superfície elevada, portanto o apoio das pernas é diferente.