Prancha lateral
Também chamada de ponte lateral, prancha lateral no antebraço.
O que é a prancha lateral?
A prancha lateral é uma posição estática com o peso do corpo, apoiada em um antebraço e na lateral de um pé. Os oblíquos resistem à inclinação do tronco enquanto você mantém ombros, quadris, joelhos e tornozelos alinhados.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos impedem que o tronco incline para o lado, enquanto o restante do core ajuda a manter o corpo firme.
Variações
- Prancha lateral com joelho apoiado — Usa o joelho de baixo como apoio para encurtar a alavanca.
- Prancha lateral com elevação da perna — Eleva a perna de cima sem mover o tronco.
- Prancha lateral alta — Usa o braço de apoio estendido em vez do antebraço.
Perguntas frequentes
Quais músculos a prancha lateral trabalha?
Principalmente os oblíquos internos e externos, que resistem à inclinação lateral. O reto abdominal e outros músculos do tronco ajudam a mantê-lo firme.
O cotovelo deve ficar bem embaixo do ombro?
Sim. Isso mantém o antebraço de apoio próximo da vertical e deixa a posição fácil de repetir.
Devo empilhar ou separar os pés?
A ilustração mostra os pés empilhados. Separá-los amplia a base se o equilíbrio, e não a força do tronco, encerrar a série.
Por quanto tempo devo sustentar a prancha lateral?
Tempo suficiente para desafiar a posição sem deixar o quadril cair ou o peito girar. Termine quando não conseguir manter o mesmo alinhamento e use esse tempo bem executado para acompanhar o progresso.
Por que fazer dos dois lados?
Cada lado trabalha separadamente. Repetir a mesma posição e o tempo planejado oferece a mesma oportunidade de treino a ambos, sem presumir que tenham desempenho idêntico.