Supino unilateral na polia em pé
O que é o supino unilateral na polia em pé?
O supino unilateral na polia em pé é um exercício de peito feito em pé com uma alça e a polia atrás de você. Você empurra para a frente com um braço, mantendo quadris e ombros voltados para a frente. Trabalha o peito, a parte da frente do ombro e o tríceps do lado que empurra.
Como fazer o supino unilateral na polia em pé
Preparação
- Ajuste uma polia aproximadamente à altura do meio do peito, prenda uma alça individual e escolha uma carga inicial leve. Confira se a alça está bem presa.
- Pegue a alça com a mão que vai trabalhar, leve-a para perto do peito e vire de costas para a máquina. Dê passos à frente até o cabo ficar esticado.
- Coloque o pé oposto ao braço que trabalha à frente e deixe espaço entre os pés para se equilibrar. Segure a alça ao lado do peito, com a palma para baixo, o punho reto e o cotovelo um pouco abaixo do ombro. Mantenha quadris e ombros voltados para a frente.
Execução
- Firme o abdômen e empurre a alça para a frente, alinhada ao ombro do lado que trabalha. Estenda o cotovelo sem girar o tronco nem se impulsionar com o pé de trás.
- Termine com o braço confortavelmente estendido e traga a alça devagar de volta ao lado do peito. Pare o retorno antes que o ombro seja puxado para uma posição que você não consiga controlar e repita a mesma trajetória.
- Complete as repetições e dê passos para trás em direção à máquina, com a alça perto do peito, até a pilha de pesos repousar. Troque de mão, inverta a posição dos pés e repita do outro lado.
Erros comuns
Transformar o supino em uma rotação do tronco
Mantenha ombros e quadris voltados para a mesma direção durante toda a repetição. Se o cabo fizer você girar no retorno, reduza a carga ou reajuste a base antes de continuar.
Levar o braço muito para trás do corpo
Use a posição da alça ao lado do peito como limite do retorno. Não deixe a pilha de pesos puxar o cotovelo mais para trás em busca de um alongamento maior.
Deixar a alça voltar de uma vez
Conduza a volta em uma velocidade que consiga interromper. Se a pilha de pesos bater ou puxar você para trás, reduza a carga e retome o controle.
Onde encaixa no treino
Use como exercício de supino em um treino de membros superiores.
Comece pelo lado mais difícil de controlar e faça o mesmo número de repetições controladas do outro lado. Anote a altura da polia e use a mesma configuração ao comparar cargas entre treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O que a pesquisa diz sobre o supino em pé
Um estudo pequeno comparou o supino pesado na polia em pé com o supino no banco.
Use uma base que possa repetir e uma carga que consiga controlar. Sua carga no supino no banco não define a meta para o supino na polia.
Por que o equilíbrio pode limitar um supino pesado?
Em 14 homens que praticavam musculação de forma recreativa, Santana e colegas encontraram maior atividade nos músculos abdominais do lado esquerdo durante o supino na polia em pé com o braço direito do que no supino no banco. Os resultados sugerem que o equilíbrio e o controle do tronco podem limitar o supino em pé. A comparação foi com o supino com barra e os dois braços no banco, não com o supino na polia com os dois braços. Foram testes agudos de esforço máximo, não medições de crescimento muscular, força do tronco ou risco de lesão após um período de treinamento.
Fontes
Variações
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino unilateral na polia em pé trabalha?
O peitoral maior, principal músculo do peito, trabalha junto com o deltoide anterior, na frente do ombro, e o tríceps, na parte de trás do braço.
Em que altura devo colocar a polia?
Comece aproximadamente à altura do meio do peito. Ajuste para segurar a alça ao lado do peito e empurrar para a frente com o cotovelo abaixo do ombro, sem encolher o ombro nem dobrar o punho.
Devo girar o tronco ao empurrar?
Mantenha o tronco voltado para a frente na versão ensinada aqui. Diminua a carga se não conseguir empurrar e retornar sem girar; um supino com rotação intencional é outro movimento.
Qual pé fica à frente?
Comece colocando à frente o pé do lado oposto ao braço que trabalha. O comprimento exato do passo depende do seu conforto: deixe espaço suficiente entre os pés para ficar estável e inverta essa base para o outro braço.
É o mesmo exercício que o supino na polia em pé?
Esta versão usa uma alça e treina um lado por vez. Nosso guia de supino na polia em pé usa duas alças empurradas ao mesmo tempo. Registre o peso e as repetições de cada configuração separadamente.
Quanto peso devo usar?
Use uma carga que consiga empurrar e trazer de volta sem mover os pés nem girar o tronco. Encerre a série quando perder esse controle; o número na pilha de pesos diz menos se você mudar a posição do corpo a cada repetição.
Fontes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/