Tríceps unilateral na polia
Também chamada de extensão unilateral de tríceps na polia, pushdown unilateral na polia, tríceps unilateral no cabo, extensão unilateral de tríceps.
O que é o tríceps unilateral na polia?
O tríceps unilateral na polia é uma empurrada com um braço, mantendo o braço ao lado do tronco. Estender o cotovelo contra uma polia alta trabalha o tríceps de um braço por vez.
Como fazer tríceps unilateral na polia?
Preparação
- Prenda uma alça à polia alta, fique de frente para a torre e segure a alça com uma mão.
- Posicione o braço que trabalha ao lado do tronco com o cotovelo flexionado, fique estável e use a mão livre para se equilibrar se necessário.
Execução
- Empurre a alça para baixo estendendo o cotovelo que trabalha, sem mover o braço nem o tronco.
- Termine com a mão ao lado da coxa, sem levar o ombro para a frente.
- Deixe o cotovelo flexionar com controle até o mesmo ângulo inicial, termine a série e troque de braço.
Erros comuns
Balançar o cotovelo para a frente e para trás
O movimento do braço acrescenta movimento do ombro e deixa as repetições inconsistentes. Reduza a carga e mantenha o cotovelo ao lado do tronco.
Girar o corpo
A rotação ajuda a mover a alça sem exigir o mesmo trabalho do tríceps. Use a mão livre para se equilibrar e mantenha o peito voltado para a torre.
Deixar a torre puxar o braço para cima
Uma volta apressada tira o controle na posição com o cotovelo flexionado. Guie a alça de volta ao mesmo ponto inicial em todas as repetições.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho unilateral para tríceps depois de exercícios de empurrar ou de uma extensão bilateral na polia.
Comece pelo lado mais fraco e use a mesma alça, posição do corpo e amplitude nos dois braços.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps braquial estende o cotovelo. O braço fica ao lado do tronco para a repetição continuar sendo um movimento de extensão do cotovelo.
Variações
- Tríceps unilateral na polia com pegada supinada — Usa uma pegada por baixo, mantendo o braço na mesma posição.
- Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça na polia — Leva o braço ao lado da cabeça e usa uma posição diferente da versão ao lado do corpo ensinada aqui.
Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps unilateral na polia trabalha?
Ele trabalha o tríceps braquial ao estender o cotovelo contra o cabo.
Onde o cotovelo deve ficar?
Mantenha o braço ao lado do tronco, com o cotovelo apontado para baixo. O antebraço se move enquanto o braço fica quase parado.
É igual à extensão de tríceps acima da cabeça?
Não. Este guia mantém o braço ao lado do corpo. A extensão acima da cabeça o coloca ao lado da cabeça e muda a posição.
Devo usar uma alça ou segurar a ponta do cabo?
As duas opções funcionam. Use a mesma dos dois lados e escolha a que deixa o punho confortável.