Panturrilha em pé unilateral
O que é a panturrilha em pé unilateral?
Na panturrilha em pé unilateral, você levanta o calcanhar enquanto fica sobre um pé, com o joelho da perna de apoio estendido. O exercício trabalha o gastrocnêmio e o sóleo da panturrilha. Este guia começa com o peso do corpo no chão e uma mão em um apoio para manter o equilíbrio; um degrau ou um haltere pode ser acrescentado depois.
Como fazer panturrilha em pé unilateral?
Preparação
- Fique em um piso nivelado, ao lado de um corrimão fixo ou de um apoio firme, com uma mão apoiada nele.
- Transfira o peso para um pé e tire o outro do chão. Mantenha o tronco ereto e o joelho da perna de apoio estendido.
Execução
- Pressione a parte da frente do pé de apoio contra o chão para levantar o calcanhar o máximo que conseguir, sem dobrar o joelho nem se inclinar em direção ao apoio da mão.
- Desça devagar até o calcanhar encostar suavemente no chão.
- Repita com essa perna; depois coloque os dois pés no chão e troque de lado.
Erros comuns
Usar o outro pé para dar impulso
Mantenha o pé livre fora do chão durante toda a repetição. Se ele encostar para ajudar na subida, volte à posição inicial antes de continuar.
Dobrar o joelho a cada repetição
Dobrar e estender o joelho da perna de apoio dificulta manter a elevação do calcanhar igual a cada repetição. Mantenha essa perna estendida enquanto o tornozelo se move.
Deixar o calcanhar cair e aproveitar o impacto para subir
Encoste o calcanhar no chão sem bater e comece a próxima subida com controle. Encerre a série antes se já não conseguir descer com suavidade.
Onde encaixa no treino
Use o exercício para trabalhar as panturrilhas em um treino de membros inferiores ou quando seu plano incluir elevação de panturrilha sem máquina.
Comece com o peso do corpo e conte as repetições de cada perna. Use o mesmo apoio para a mão e a mesma amplitude do calcanhar ao comparar treinos. Acrescente um haltere leve apenas quando conseguir repetir o movimento sem ajuda do pé livre ou do apoio.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O gastrocnêmio é o músculo visível da panturrilha, e o sóleo fica por baixo dele. Ambos ajudam a mover o pé para baixo a partir do tornozelo. Quando a parte da frente do pé permanece no chão, esse movimento levanta o calcanhar.
Variações
- Panturrilha em péA família mais ampla de elevações de panturrilha com os joelhos estendidos, incluindo as versões com as duas pernas.
Perguntas frequentes
Quais músculos a panturrilha em pé unilateral trabalha?
Trabalha o gastrocnêmio e o sóleo da panturrilha. Esses músculos movem o pé para baixo a partir do tornozelo. Com a parte da frente do pé apoiada, esse movimento levanta o calcanhar.
Devo fazer no chão ou em um degrau?
Comece no chão, como descrito aqui. Quando se familiarizar com o movimento, você pode usar um degrau firme: coloque a parte da frente do pé de apoio na borda e mantenha um apoio fixo para a mão ao alcance. Assim, o calcanhar pode descer abaixo da parte da frente do pé. Use uma amplitude que consiga controlar, sem forçar um alongamento profundo.
Posso segurar um haltere?
Sim. Segure um haltere ao lado do quadril e mantenha a outra mão em um apoio fixo. Comece com uma carga leve o suficiente para manter o tronco ereto e controlar o movimento do calcanhar. Essa é uma forma de acrescentar carga à versão unilateral; não é preciso passar a usar as duas pernas.
E se eu ainda não conseguir subir com uma perna só?
Por enquanto, use os dois pés e mantenha uma mão em um apoio. Pratique subidas suaves e descidas controladas antes de tentar novamente com uma perna. Evite puxar o corpo com os braços em todas as repetições.
Onde devo manter a outra perna?
Mantenha o pé livre fora do chão, sem pressioná-lo contra a perna de apoio. Ele pode ficar um pouco à frente, como na ilustração, ou atrás, com o joelho dobrado. Mantenha o joelho da perna de apoio estendido em qualquer uma dessas posições.
Fontes
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs