Panturrilha em pé
Também chamada de panturrilha em pé, elevação de gêmeos em pé.
O que é panturrilha em pé?
A elevação de panturrilhas em pé é a flexão plantar do tornozelo com o joelho reto: você sobe na ponta dos pés contra uma carga e depois desce. O exercício trabalha gastrocnêmio e sóleo, que se unem no tendão de Aquiles. Máquina, Smith, barra, haltere ou um step funcionam; o equipamento é uma preferência, manter o joelho reto não.
Como fazer panturrilha em pé?
Preparação
- Segure um haltere e apoie a parte da frente dos pés em um degrau, deixando os calcanhares livres para se mover.
- Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril e fique ereto com os joelhos retos. Use um corrimão para se equilibrar se precisar.
Execução
- Desça os calcanhares até sentir as panturrilhas alongarem, mantendo os joelhos retos.
- Pause embaixo sem quicar.
- Empurre pela parte da frente dos pés e suba o máximo que conseguir.
- Pause brevemente no alto e desça de forma controlada.
Erros comuns
Quicar no ponto mais baixo
O tendão de Aquiles armazena energia na descida e a devolve numa mudança rápida, reduzindo o trabalho muscular.
Dobrar os joelhos durante a repetição
O gastrocnêmio cruza o joelho; mudar o ângulo altera sua contribuição.
Fazer repetições curtas com carga alta
Se o calcanhar não desce, a panturrilha não recebe carga na posição alongada.
Rolar para a borda externa do pé
A carga vai para o dedo mínimo e deixa o tornozelo numa posição instável.
Puxar as alças ou o apoio
Os braços tiram carga dos ombros, então as panturrilhas movem menos peso que o indicado.
Aumentar a carga em vez da amplitude
Se o calcanhar não passa abaixo da parte da frente do pé, o limite é a amplitude, não a carga.
Onde encaixa no treino
No fim de um treino de pernas ou como acréscimo curto a outro treino.
A elevação de panturrilhas exige pouca recuperação. Duas sessões curtas costumam ser mais práticas que mais séries em um único dia. No RepCount, aparecem cerca de três séries; é uma observação, não uma prescrição.
Músculos trabalhados
- gastrocnêmio
- sóleo
- plantar
- tibial posterior
- fibular longo (peroneal longo)
- flexor longo do hálux
Gastrocnêmio e sóleo são os dois grandes músculos da panturrilha. Juntos, formam o tríceps sural e chegam ao calcanhar pelo tendão de Aquiles. Eles não são classificados entre si porque a contribuição de cada um muda com a posição do joelho e do tornozelo. O plantar não existe em até uma em cada dez pessoas.
O que as pessoas fazem de verdade
Mais da metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou elevação de panturrilhas, presente em cerca de um a cada quinze treinos. Ela costuma aparecer com cadeira extensora e flexora, antes de agachamento e leg press. O padrão é de três séries em um treino de pernas com seis ou sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de panturrilha em pé que também incluem cada exercício.
- Cadeira extensora57.9%
- Mesa flexora43.5%
- Agachamento35.6%
- Leg press35.1%
- Levantamento terra romeno10.4%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Elevação de panturrilhas sentado — O joelho fica dobrado sob uma almofada, alterando a contribuição do gastrocnêmio.
- Elevação de panturrilhas no Smith — Barra nas costas e bloco sob os pés.
- Elevação de panturrilhas no leg press — Pés baixos na plataforma e joelhos quase retos.
- Elevação unilateral com haltere — Uma perna no step e um haltere na mão.
- Donkey calf raise — Quadril inclinado, carga sobre os quadris e joelhos retos.
- Elevação com peso corporal no step — Não exige máquina e progride ao usar uma perna.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação de panturrilhas em pé trabalha?
Principalmente gastrocnêmio e sóleo. Tibial posterior, fibular longo, flexor longo do hálux e plantar também ajudam na flexão plantar.
Qual é a diferença entre a versão em pé e a sentada?
O ângulo do joelho. O sóleo cruza apenas o tornozelo; o gastrocnêmio cruza joelho e tornozelo. Por isso, joelhos retos e dobrados não são a mesma execução em máquinas diferentes.
Devo apontar os pés para dentro ou para fora?
Para a frente é um bom ponto de partida. Esta página não verificou evidências de que o ângulo do pé direcione o trabalho para a parte interna ou externa da panturrilha; escolha pelo conforto.
Preciso de uma máquina de panturrilhas?
Não. Você precisa de uma borda que permita mover o calcanhar e de uma forma de aumentar a carga. Máquina, Smith, barra, haltere ou peso corporal funcionam.
Faço com uma perna ou com as duas?
As duas opções funcionam. Com uma perna, um haltere oferece bastante carga e revela diferenças; com duas, você termina mais rápido e usa bem a máquina.
Quantas séries as pessoas costumam fazer?
Quando o exercício aparece no RepCount, geralmente são cerca de três séries num treino de pernas com seis ou sete exercícios. É uma observação, não uma recomendação.
Vale a pena treinar panturrilhas?
Mais da metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou o exercício, normalmente como complemento no fim do treino de pernas com cadeira extensora e flexora.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/