Levantamento terra com pegada de arranco
Também chamada de Snatch-grip deadlift.
O que é o levantamento terra com pegada de arranco?
É um levantamento terra com barra saindo do chão e as mãos bem afastadas, como no arranco. Você fica em pé com os braços estendidos e devolve as anilhas ao chão. Trabalham os glúteos e os eretores da espinha, com ajuda das pernas e da parte superior das costas. Não há puxada alta nem recepção acima da cabeça.
Como fazer o levantamento terra com pegada de arranco?
Preparação
- Ensaie uma pegada pronada ampla e simétrica com uma barra leve ou um bastão. Depois apoie a barra em uma superfície plana para levantamento, coloque uma carga leve com anilhas de diâmetro completo para manter a altura normal e prenda-as com presilhas.
- Afaste os pés aproximadamente à largura do quadril, com a barra carregada sobre o meio dos pés. Flexione quadril e joelhos para segurar a barra bem por fora das pernas, com as duas palmas voltadas para você. Mantenha os joelhos entre os braços.
- Aproxime as canelas da barra, firme o abdômen e estenda os braços. Encontre uma posição que consiga manter sem arredondar as costas e aplique tensão suavemente antes de tirar as anilhas do chão.
Execução
- Pressione os pés contra o chão e suba de forma constante, com a barra perto das pernas. Estenda joelhos e quadril até ficar em pé. Mantenha os calcanhares apoiados e os braços longos, sem encolher os ombros nem puxar a barra mais alto.
- Leve o quadril para trás e desça a barra pelas coxas. Quando ela passar dos joelhos, flexione-os para apoiar as anilhas dos dois lados. Continue segurando a barra e deixe-a parar, sem quicar para iniciar outra repetição.
- Antes de repetir, renove a respiração e firme o abdômen com as anilhas no chão. Mantenha a mesma largura da pegada e recupere a posição inicial antes de levantar.
- Para terminar, deixe as anilhas bem apoiadas, solte as mãos e fique em pé sem a barra. Afaste-se, retire as presilhas e descarregue as anilhas alternando as pontas, com a barra no chão.
Erros comuns
Usar a pegada habitual do terra e chamá-la de pegada de arranco
A posição deliberadamente ampla das mãos define esta versão. Mantenha a largura escolhida em vez de aproximar as mãos conforme a série fica mais difícil.
Transformar o final em uma puxada
A repetição termina em pé, com os braços estendidos. Encolher os ombros com força, subir na ponta dos pés ou dobrar os cotovelos acrescenta outro movimento.
Alcançar o chão perdendo a posição das costas
A pegada mais ampla muda a posição inicial. Reduza a carga e confira a preparação em vez de forçar a barra a sair de uma posição que você não consegue manter.
Onde encaixa no treino
Após o aquecimento, dê atenção à saída do chão com pegada ampla, no lugar previsto no seu treino de força ou de levantamento de peso olímpico.
Use uma carga que permita repetir a pegada, a posição das costas e a saída após o apoio no chão. Se não conseguir manter isso, reduza o peso ou encerre a série. A carga do seu terra convencional não é uma indicação inicial para esta variação.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo e os isquiotibiais que estendem o quadril ajudam a esticá-lo, enquanto o quadríceps estende os joelhos. Os eretores da espinha resistem à flexão do tronco para a frente, e o trapézio ajuda a sustentar a posição dos ombros. Essas funções não classificam o crescimento muscular.
Variações
- Levantamento terraUsa a posição habitual das mãos, mais estreita e por fora das pernas. A barra continua saindo do chão.
- Puxada de arrancoContinua o impulso de pernas e quadril em uma finalização explosiva. Este terra termina em pé, sem a puxada adicional.
- Terra com pegada de arranco e pausa — Acrescenta uma parada deliberada no mesmo movimento do chão até ficar em pé. Defina a posição da pausa antes da série.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a largura da pegada de arranco?
Use uma pegada claramente mais ampla que no seu terra habitual, com as mãos à mesma distância do centro da barra. Se já faz arranco, use a pegada que estabeleceu para ele. As proporções dos braços e do tronco influenciam a largura; não existe uma medida única para todos. Ensaie com uma barra leve e peça a um treinador para conferir se tiver dúvida.
Quais músculos esse terra trabalha?
O glúteo máximo ajuda a estender o quadril e os eretores da espinha mantêm o tronco firme. O quadríceps auxilia na extensão dos joelhos, os isquiotibiais extensores do quadril atuam no quadril e o trapézio sustenta a posição dos ombros. Um músculo que ajuda a segurar a carga não precisa produzir movimento visível.
O que muda em relação ao terra convencional?
As mãos ficam mais afastadas e os pés continuam em uma base relativamente estreita. Com os braços estendidos, a barra fica mais alta junto ao corpo em pé e muda o quanto você precisa se flexionar para alcançar o chão. Ajuste a posição inicial e a carga à pegada em vez de copiar sua preparação convencional.
É igual ao terra de arranco usado no levantamento de peso olímpico?
Os nomes se sobrepõem. No levantamento de peso olímpico, o terra de arranco pode ser ensinado especificamente para reproduzir a postura e o equilíbrio da saída e da primeira puxada do arranco. Este guia cobre o terra de pegada ampla do chão até ficar em pé. Se o treinador o prescrever para treinar a posição do arranco, siga essa saída específica sem presumir que todo terra de pegada ampla seja igual.
Devo levantar rápido ou puxar a barra até o peito?
Suba com suavidade suficiente para manter a barra perto e a posição inicial sob controle. Termine com os pés apoiados, joelhos e quadril estendidos e braços longos. Puxar até o peito ou acrescentar uma elevação explosiva dos ombros faz parte de outra variação e não é necessário para completar esta repetição.
Fontes
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/