Puxada alta de arranco
O que é a puxada alta de arranco?
A puxada alta de arranco começa com a barra no chão e uma pegada aberta. Depois do impulso das pernas e dos quadris, você eleva os ombros e sobe os cotovelos ativamente para continuar a puxada. A subida termina em pé, sem receber a barra acima da cabeça. Esta orientação ensina a saída do chão com um novo ajuste entre as repetições.
Como fazer a puxada alta de arranco?
Preparação
- Antes de colocar as anilhas, segure uma barra leve com pegada pronada e fique em pé com os braços estendidos. Afaste as mãos até a barra ficar na dobra do quadril. Use uma área livre e nivelada, com anilhas leves de diâmetro completo presas com presilhas.
- Coloque a barra no chão e fique com os pés aproximadamente na largura dos quadris, pontas levemente para fora e a barra sobre a parte da frente dos pés. Flexione quadris e joelhos para tomar essa pegada, mantendo os joelhos por dentro dos braços.
- Firme o tronco com os ombros sobre a barra e a coluna estável. Mantenha os cotovelos estendidos e distribua o peso pelos pés; tire a folga sem arrancar as anilhas do chão com um tranco.
Execução
- Comece empurrando o chão. Suba a barra perto das canelas, com peito e quadris subindo juntos até ela passar dos joelhos.
- Quando a barra passar dos joelhos, acelere com pernas e quadris até ficar em pé com o corpo ereto. Eleve os ombros e continue a subida levando os cotovelos para cima e para os lados. Mantenha a barra perto e as mãos abaixo dos cotovelos. Não vire a barra acima da cabeça nem entre debaixo dela.
- Na descida, volte a apoiar as plantas dos pés se os calcanhares tiverem subido. Guie a barra até os quadris enquanto estende os cotovelos. Flexione quadris e joelhos para baixar as anilhas ao chão. Pare e refaça a posição inicial antes da próxima repetição.
- Deixe a barra apoiada no chão antes de abrir as mãos e se afastar. Para descarregar, retire as presilhas e tire as anilhas alternando as pontas, com a barra no chão.
Erros comuns
Começar puxando com os braços
Mantenha os cotovelos estendidos quando a barra sair do chão. A elevação deliberada dos cotovelos vem depois do impulso principal das pernas e dos quadris, sem substituí-lo.
Tentar alcançar um ponto fixo do peito
A barra não chega à mesma altura com toda carga. Mantenha a ação dos cotovelos e a finalização ereta; diminua o peso se precisar inclinar o tronco sobre a barra ou fazer uma rosca para subir mais.
Receber a barra acima da cabeça
Virar e receber a barra acima da cabeça acrescenta a recepção do arranco. Nesta repetição, a subida termina à sua frente e a barra volta ao chão.
Onde encaixa no treino
Inclua a puxada na parte de puxadas de uma sessão planejada de levantamento de peso, depois de praticar a saída com uma barra leve.
Escolha uma carga que permita manter a barra perto, completar a elevação dos cotovelos e descer com controle. Pare e reajuste se os braços assumirem cedo demais ou o peito cair para a frente; mais peso não justifica mudar o movimento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps e o glúteo máximo participam do impulso ao estender joelhos e quadris. O trapézio superior ajuda a elevar os ombros, o deltoide lateral eleva os braços e os flexores do cotovelo dobram os cotovelos. As categorias descrevem essas funções, não uma ativação ou um crescimento muscular medidos.
Variações
- Puxada de arrancoUsa a mesma saída do chão com pegada aberta, sem continuar elevando os cotovelos de propósito.
- ArrancoContinua até receber a barra acima da cabeça em um agachamento, em vez de encerrar na puxada alta.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença para a puxada de arranco?
As duas usam a pegada aberta do arranco e uma finalização forte com pernas e quadris. A puxada alta continua com a elevação deliberada dos cotovelos flexionados. A puxada de arranco termina sem essa ação contínua dos braços; uma pequena flexão natural para manter a barra perto é outra coisa. Nenhuma exige receber a barra acima da cabeça.
Qual deve ser a largura da pegada?
Use uma barra leve para encontrar uma pegada que deixe a barra na dobra do quadril quando você estiver em pé com os braços estendidos. A distância entre as mãos depende das suas proporções; não existe uma medida ou marca universal. Mantenha a mesma pegada na saída e na puxada.
É uma remada alta ou uma puxada alta de levantamento terra sumô?
Não. A remada alta começa em pé e eleva a barra com ombros e braços. A puxada alta de levantamento terra sumô usa uma base aberta com as mãos entre as pernas. Aqui os pés ficam aproximadamente na largura dos quadris, as mãos bem por fora das pernas e o impulso começa no chão.
A barra precisa chegar ao peito?
Não há uma altura obrigatória. Continue elevando os cotovelos, com o corpo ereto e a barra perto; a carga influencia a altura alcançada. Não tente ganhar altura inclinando o tronco para a frente nem transformando o movimento em um arranco.
Posso fazer a puxada alta a partir da posição suspensa?
Sim. Na saída suspensa, a barra já está fora do chão, o que muda a entrada na puxada. Nesta orientação, você começa cada repetição no chão e refaz a posição inicial ali. Use uma preparação própria para a variação suspensa ou a partir de blocos quando ela estiver prevista no treino.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/