Abdominal na polia em pé
Abdominal na polia em pé: como funciona
O abdominal na polia em pé flexiona o tronco contra uma polia alta. Os pés ficam plantados e a corda ao lado da cabeça enquanto as costelas se aproximam da pelve.
Abdominal na polia em pé: execução
Preparação
- Prenda uma corda à polia alta, fique de costas para a máquina e segure as pontas ao lado da cabeça.
- Avance até tensionar o cabo, firme os pés e flexione um pouco os joelhos.
Execução
- Enrole o tronco levando as costelas à pelve sem tirar as mãos da cabeça.
- Pare antes de transformar a repetição numa flexão profunda do quadril ou numa puxada dos braços.
- Desenrole devagar até o início sem deixar a pilha de pesos cair.
Erros comuns
Transformar em dobradiça de quadril
Balançar os quadris move o tronco sem produzir a flexão da coluna que define o abdominal.
Puxar a corda com os braços
Afastar as mãos da cabeça deixa os braços ajudarem, em vez de manter a carga no movimento do tronco.
Interromper a volta cedo demais
Uma posição superior muito curta remove boa parte da amplitude controlada disponível na polia alta.
Onde encaixa no treino
Geralmente junto com outros exercícios de core após os movimentos principais.
Ajuste uma carga leve o suficiente para curvar a coluna sem os braços ou quadris assumirem o movimento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
As costas devem arredondar no abdominal na polia em pé?
Sim. A flexão controlada da coluna é o movimento: aproxime as costelas da pelve em vez de manter o tronco rígido e flexionar apenas o quadril.
Onde segurar a corda?
Mantenha-a ao lado da cabeça ou dos ombros. As mãos apenas a seguram no lugar, sem puxá-la para baixo com os braços.